La receta de la dieta perfecta se come en compañía e incluye verduras, frutas y sofritos

La preocupación por una alimentación sana y por lucir un buen tipo ha permitido la proliferación de todo tipo de dietas, libros, estudios. Lo más curioso es que todas esas teorías y publicaciones suelen contradecirse, generando confusión y, en muchos casos, frustración e inseguridad.

Por ese motivo, resulta conveniente atender los estudios que se basan en observaciones de largo tiempo, con muchas personas y con el mayor número posible de datos que analizar. Sobre todo, si los responsables de estos estudios son científicos que no cuentan con compromisos dudosos, como la financiación de compañías de la industria alimentaria. Este es el caso del estudio Predimed (“Prevención con Dieta Mediterránea”), financiado por el Instituto de Salud Carlos III, y en el que han trabajado centros de salud e investigadores de siete Comunidades Autónomas.

Se trata de un proyecto ambicioso que ha evaluado la dieta de 7.447 participantes voluntarios durante siete años. Se ha contado con el asesoramiento externo de profesores de la Universidad de Columbia y de Harvard, y con la coordinación de Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva en la Universidad de Navarra, e investigador principal del “Proyecto SUN” de esta universidad, que estudia la dieta de 22.5000 personas desde 1999.Consejos prácticos

Dentro de las conclusiones más evidentes del estudio destaca la gran idoneidad de la llamada “dieta mediterránea”, que se caracteriza por el consumo de verduras, legumbres y frutas. A ser posible, frescas y, mejor aún, cocinadas en casa. El libro PREDIMED. Date el gusto de comer sano (Eunsa, 2016) aconseja el sofrito vegetal y con aceite de oliva virgen.

Aquí aparece otra de las claves: la dieta aconsejada estipula que el consumo ideal se sitúa en cuatro o más cucharadas de aceite al día. Y de aceite virgen o virgen extra —que es el zumo de la oliva, sin más, extraído de manera tradicional, mecánica—. Esta indicación resulta muy pertinente, pues el libro no aconseja comprar los aceites etiquetados como “aceite de oliva” a secas, que en realidad es una mezcla con aceites refinados. De este modo, se reduce en un 30% el riesgo de padecer un infarto o un derrame cerebral.

Asimismo, PREDIMED advierte sobre el peligro de ciertas grasas vegetales, pues los aceites de coco y palma, presentes en muchos productos procesados, aportan el llamado “colesterol malo” (grasas saturadas), al contrario que el aceite de oliva (virgen) y los frutos secos, que contienen “colesterol bueno” (grasas insaturadas).El sofrito es bueno para la salud

Por otro lado, el sofrito, que aporta beneficios a la salud gracias al aceite, el tomate, el ajo o la cebolla, aporta a los platos un sabor muy agradable. Y aquí llega otra pista: es mucho más saludable comer sentado, en compañía, con platos bien aderezados —albahaca, perejil, orégano—, masticando de manera correcta.

En concreto, Predimed aconseja dos sofritos a la semana —con la pasta, el arroz, las legumbres, el pescado, la carne—, pues ayuda a aprovechar mejor ciertos nutrientes, como el licopeno del tomate.Uno de cada tres tumores, por dieta inadecuada

Según las conclusiones de los investigadores, uno de cada tres tumores se debe a una dieta inadecuada. Por eso, el libro de Predimed dedica 60 páginas (de un total de 214) a recetas para todas las estaciones, dificultades y bolsillos. Se trata de un elenco de más de cien recetas de hamburguesas, truchas, pavos, judías, gazpachos, ensaladas, tortillas, arroces, etc.

Respecto a la cantidad de frutas y verduras, Predimed señala que lo más adecuado son tres raciones de 150 gramos de fruta al día, y dos de verduras. Gracias a la ausencia de colesterol en frutas y verduras, con este tipo de dieta se reduce un 30% el riesgo de infarto; y gracias a su contenido en fibra, se reduce un 19% el riesgo de cáncer gastrointestinal. Para completar la dieta, se deben añadir legumbres (lentejas, garbanzos, judías, guisantes); al menos tres raciones en semana de 80-90 gramos de legumbre seca.

Por otra parte, la dieta mediterránea debe incluir un consumo muy moderado de carnes, en especial las salchichas y embutidos industriales. Porque, si la principal fuente de grasa deben ser el aceite de oliva virgen y los frutos secos, en el caso de la proteína, el pescado ha de ser protagonista.

Y aquí vuelven a insistir los investigadores: el pescado puede ser congelado o fresco, pero deben evitarse los platos precocinados.

El nutricionista Aitor Sánchez, autor del libro ‘Mi dieta cojea. Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer’ (Paidós-Planeta, 2016), coincide claramente en este punto: defiende las grasas del “aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, el huevo o el pescado azul”, porque previenen el cáncer y las afecciones cardiacas. En opinión de Sánchez, “los culpables [son] los dulces, la bollería, los refrescos, el alcohol, los derivados refinados”.

En este último apartado suelen encajar los cereales industriales del desayuno, repletos de azúcar añadida, sal, aceite de palma, etc. Por otra parte, Sánchez se muestra muy receloso sobre las dieta genéricas, porque cada persona cuenta con unas necesidades distintas, a pesar de que haya criterios comunes evidentes sobre qué es lo saludable.El famoso vaso de vino al día

Con respecto al consumo de alcohol, Miguel Ángel Martínez-González, coordinador de Predimend, no se muestra favorable. Porque el famoso “vasito de vino al día” —que debieran ser 100 ml. ó 150 ml.— sólo resulta beneficioso en dietas distintas de la mediterránea.

En su opinión, el vino no aporta nada si se sigue la dieta mediterránea. Sin embargo, Martínez-González, se muestra tolerante con una o dos cervezas a la semana, o un vaso de vino tinto al día. Asume que es una forma de sustituir otros alcoholes que pueden ser más perniciosos, como los licores ó las bebidas destiladas.

Tanto Martínez-González como Aitor Sánchez apuntan a la bollería y los refrescos azucarados como las grandes amenazas, no sólo de obesidad, sino contra la salud. De hecho, Martínez-González, desde que publicó sus primeros informes sobre los riesgos de las bebidas azucaradas, está excluido de todos los congresos patrocinados por empresas de este sector. Aitor Sánchez dedica páginas de su libro y horas en conferencias en denunciar a las empresas alimentarias como sembradoras de mitos y de confusión.