Vitamina D y una hora de ejercicio diario: así es la nueva pirámide nutricional

  • Por primera vez se incluyen suplementos nutricionales como los de vitamina D, ya que se encuentra en pocos alimentos y en los que está son muy grasos.

    También recomiendan tener un correcto equilibrio emocional, realizar un balance energético, llevar a cabo técnicas culinarias saludables, y beber de cuatro a 6 vasos de agua diarios.

Vitamina D y una hora de ejercicio diario: así es la nueva pirámide nutricional
Vitamina D y una hora de ejercicio diario: así es la nueva pirámide nutricional
L.I./Agencias

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha presentado las nuevas Guías Alimentarias cuya pirámide de alimentación saludable incluye por primera vez los suplementos nutricionales, una opción que debe ser analizada de forma individual por parte de los profesionales de la salud con formación específica en nutrición.

La SENC recomienda buscar el consejo de los profesionales de la salud con formación específica en nutrición para orientar con carácter individual cualquier ingesta continuada de suplementos dietéticos y nutricionales. De igual forma informa de que el consumo autogestionado de alimentos o productos especiales, incluidos los suplementos proteicos promocionados en alguna actividad deportiva no está exenta de riesgos.

Dentro de los suplementos nutricionales, la SENC pone especial atención en la vitamina D, cuyos suplementos pueden ser muy necesarios para recién nacidos, niños o ancianos si no están tomando alimentos fortificados, o no toman el sol habitualmente.

El principal problema en el déficit de vitamina D es que se encuentra en muy pocos alimentos y en los que lo hace son potencialmente grasos. Por ello, para tener un buen aporte es necesario un mínimo de 20 minutos de exposición solar en jóvenes y de 30 a 40 en adultos. Este es un punto importante debido a que la vitamina D incide en la salud ósea y en las enfermedades cognitivas o degenerativas.

La vitamina D es un nutriente presente en ciertos alimentos que es necesario para la salud y para mantener los huesos fuertes. Para ello, ayuda al cuerpo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de los huesos) de los alimentos y suplementos. Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles, un trastorno que se denomina raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.

Además, la vitamina D es muy importante para el cuerpo de muchas otras formas. Los músculos requieren esta vitamina para el movimiento. Por ejemplo, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden. Junto con el calcio, la vitamina D ayuda a proteger a los adultos mayores contra la osteoporosis. La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo. Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D. El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores. La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar.Más de 100 expertos involucrados

Estas guías, publicadas recientemente en un número especial de la revista científica 'Nutrición Hospitalaria' han sido elaboradas por la SENC con la colaboración de más de 100 expertos en alimentación y salud pública y buscan transmitir a la sociedad, como novedad, la necesidad de llevar una dieta saludable pero también solidaria, justa y sostenible desde el punto de vista social y medioambiental.

El presidente del Comité Científico de la SENC y coordinador del Grupo Colaborativo de las Guías Alimentarias, Javier Aranceta, ha afirmado que se la alimentación es una herramienta de promoción de la salud. Por este motivo, es muy importante pensar en lo que vamos a comer, comprar, cocinar, preparar y degustar los alimentos "con amor".

Una hora de actividad física y comer en familia, vitales 

Esta nueva pirámide incluye, como novedad, en la base la realización de actividad física diaria de 60 minutos, o en su defecto dar 10.000 pasos al día, realizar un balance energético, llevar a cabo técnicas culinarias saludables, y beber de cuatro a 6 vasos de agua diarios para mantener de esta forma un estilo de vida saludable. Importa el equilibro emocional a la hora de comer. Esto significa dedicar tiempo a la compra de los alimentos y a su cocinado, así como transmitir este conocimiento a los hijos a través de las comidas en familia podrían ser los primeros pasos que hay que seguir para alcanzar la plena consciencia emocional en el proceso de alimentación.

Las personas que sufren estrés eligen alimentos dulces o con alto contenido en grasa, que son percibidos como muy gratificantesQué enfermedades previene el ejercicio físico

Hacer ejercicio previene de padecer enfermedades cardiovascular (ECV), diabetes tipo 2 o patologías óseas. Asimismo, presentan menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad coronaria, embolia, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, enfermedad metabólica, cáncer de colon y de mama, así como depresión. La realización de 300 minutos semanales de actividad física moderada (o 150 minutos de vigorosa) previene la ganancia de peso y ciertos cánceres.

La evidencia indica que estar muchas horas sentado (en el trabajo o en el tiempo libre o durante los traslados) aumenta el riesgo de mortalidad cardiovascular y por cualquier causa, diabetes, algunos tipos de cáncer y disfunción metabólica. La relación es independiente del nivel de actividad física.

Actividad física moderada es caminar rápido, hacer senderismo, jugar a dobles de tenis, ir en bicicleta, actividades acuáticas, jugar a básquet o voleibol. Actividad física intensa es correr, ir en bicicleta en terreno montañoso, jugar al tenis (individual), jugar al fútbol, artes marciales, saltar a la cuerda, clases de aeróbic.Tres o más raciones de fruta al día y comer verduras, imprescindible

En el segundo nivel se incluyen alimentos y grupos de alimentos que se recomiendan consumir a diario, en cantidades y proporciones variables como son los cereales de grano entero y sus derivados integrales. Las frutas en general y de temporada en particular, incluyendo tres o más raciones o piezas de frutas variadas al día. También la ingesta de verduras y hortalizas. Es recomendable incorporar al menos dos raciones de verduras y hortalizas cada día. Una de las raciones en formato crudo con variedades de distinto colorSí al aceite de oliva

La SENC ha querido hacer especial hincapié en el consumo de aceite de oliva virgen extra de extracción en frío, siendo un aceite del año siguiente a su recolección. De igual forma son también alimentos de consumo diario las carnes magras, aves, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, destacando de forma especial las nueces. También semillas así como, leche y productos lácteos.Comer embutidos y carnes con moderación

Como tercer nivel y con un consumo opcional, ocasional y moderado están incluidos las carnes rojas y procesadas, los embutidos, las grasas untables como son los patés, el azúcar y los productos azucarados, la sal y los snacks salados, la bollería, pastelería, productos azucarados, chucherías y helados. Incluye también las bebidas alcohólicas fermentadas y los suplementos nutricionales. Las carnes blancas de calidad son una buena opción como fuente de proteínas.Pescado, dos o tres veces por semana

Los pescados y mariscos son una buena fuente de proteínas, minerales y vitaminas con un perfil graso rico en ácidos grasos poliinsaturados.  La recomendación se sitúa en el consumo de pescado al menos dos o tres veces por semana.Legumbres, dos o tres veces por semana

Las legumbres en todas sus variedades son una fuente importante de energía y nutrientes, referentes de la cocina tradicional y mediterránea. Se recomienda el consumo de 2-3 o más raciones a la semana. Los huevos son una excelente fuente de nutrientes. Se recomienda una frecuencia de consumo y formato culinario de carácter individualizado, priorizando las variedades ecológicas o las camperas.

Se recomienda el consumo de lácteos de buena calidad 2-4 raciones al día priorizando las preparaciones bajas en grasa y sin azúcares añadidos.Tomar zumos de forma ocasional, bueno para la salud

Dentro de la pirámide de hidratación saludable, clave en el estado nutricional, se refieren a la inclusión de los zumos o bebidas con azúcares añadidos en la parte superior del gráfico, para las que se recomienda un consumo ocasional.

El profesor Aranceta ha explicado que como base de esta hidratación se encuentra el agua, en segundo lugar el consumo de té, café sin azúcar, agua con gas, gaseosas y refrescos sin azúcar. En tercer lugar se sitúan bebidas como el gazpacho, caldos, la leche o los zumos. Y en cuarto y último y como consumo ocasional las bebidas con azúcares o los zumos comerciales.No más de dos copas diarias para hombres, y una para mujeres

Aranceta también ha recordado que las bebidas alcohólicas no hidratan, sino todo lo contrario y ha explicado como este consumo debe ser opcional, moderado y responsable en adultos. De hecho, las bebidas fermentadas como la cerveza y el alcohol están situadas fuera de la pirámide aconsejando que su consumo no supere las dos copas diarias en hombres y una en mujeres.

En cuanto a una bebida como el vino es recomendable no superar las dos copas de vino al día en hombres y una en mujeres.

El profesor también ha incidido, junto con el catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo y coautor del documento, Gregorio Varela, en que estas guías no prohíben nada sino que pretenden que exista una armonía nutricional, disfrutando de la gastronomía y de forma especial de la dieta mediterránea.Hay que comer entre tres y cinco veces al día

Los referentes en la elaboración de estas guías han sido los dietistas nutricionales, los farmacéuticos, los enfermeros y los médicos. Estos aconsejan que la alimentación sea variada y con alimentos de cercanía, sostenible, equilibrada, confortable, con compañía y con tiempo. También aconsejan fraccionar la ingesta de alimentos en de 3 a 5 comidas diarias.Ojo con la sal y el azúcar

Moderar el consumo de azúcar y de productos azucarados para no sobrepasar el aporte del 10% de la ingesta energética diaria a partir de azúcares añadidos. Moderar la ingesta de sal y de productos con elevado aporte de sal estructural o añadida para no superar la cantidad de 6 g de sal (cloruro sódico) total al día.

Se calcula que aproximadamente el 70-75% de la sal consumida procede de alimentos procesados y consumidos fuera del hogar. Se conoce como sal “oculta” en los alimentos, ya que los individuos no son conscientes de la cantidad de sal que consumen. La sal es necesaria, pero no debe ser consumida en exceso. El control del consumo de sal forma parte de una alimentación saludable.

El sector de frutos secos y snacks ha registrado unas ventas de 2.040 millones de euros en 2014, lo que supone un incremento del 2,8% respecto al año anterior y se apunta a una aceleración de su ritmo de crecimiento.

Este hecho debe hacernos reflexionar, ya que el contenido medio de sal en los aperitivos salados se encuentra entre 0,31 y 1,54, en los aperitivos de maíz y patata de 1,52 a 2,89; en los frutos secos de 1,10 a 1,50; en las galletas saladas de 1,50 a 3,54 y en las patatas fritas de 1,09 a 2,06, representando una media de 1,47% de contenido en sal (238). Se atribuye a los snacks un importante papel en la saciedad del sujeto.La bollería y las chuches, con mucha cabeza

Se recomienda un consumo opcional, ocasional y moderado de bollería industrial, pastelería, chucherías, bebidas azucaradas, helados y confitería, priorizando el consumo de repostería elaborada en casa con métodos e ingredientes tradicionales.

El consumo per cápita estimado en España para 2015 de bollería, pastelería y galletas, fue de 11,34 kilos/pc/año, con una tendencia progresiva a su presencia en la dieta de la población. Este consumo aporta entre un 6 y un 10% del volumen energético diario en la dieta de los españoles. En 2011, más de la mitad de los adultos españoles consumía este tipo de dulces ingiriendo una media de tres kilogramos por año de caramelos y chicles por persona. Los chicles sin azúcar (38%) son el producto de más venta, seguidos de los caramelos para niños (33%), los caramelos para adultos (26%) y los chicles con azúcar (3%).

Los helados convencionales están elaborados con azúcar, grasa láctea, emulsionantes de huevo, agua y fruta o chocolate. Son más recomendables para consumo ocasional los elaborados en casa o los de elaboración artesana con grasa láctea y emulsionantes naturales. En caso de duda elegir polos de agua, sorbetes o granizados.

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