La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición aconseja aumentar la ingesta semanal de legumbres, hasta un mínimo de cuatro raciones, y rebajar la de carne, hasta un máximo de tres, en un informe sobre recomendaciones dietéticas y de actividad física, que incluye el impacto sobre el medio ambiente.
Es la primera vez que el Comité Científico de la Aesan, dependiente del Ministerio de Consumo, incluye el impacto de la dieta sobre el medio ambiente, tal y como ha señalado el ministro de Consumo, Alberto Garzón, en la presentación de este nuevo informe que actualiza el de 2019 que contenía otras recomendaciones. Este nuevo modelo propone esta nueva forma de alimentarse:
- Consumir más legumbres ya que son consideradas la fuente principal de proteínas de origen vegetal en la dieta y las que menos impacto ambiental generan. En el informe de 2019 se proponía entre dos y cuatro raciones a la semana, y ahora la Aesan aumenta a un mínimo de cuatro hasta llegar progresivamente a un consumo diario
- Reducir el consumo de carne y consumir un máximo de tres raciones a la semana (en el anterior informe se aconsejaba entre dos y cuatro), y se debe priorizar el consumo de carne de aves y conejo y minimizar el de carne roja y procesada.
- Moderar la ingesta de lácteos: pasando de 2-4 raciones al día a 0-3 sin azúcares añadidos y sin alto contenido en sal.
- Ingerir tres raciones a la semana de pescados y mariscos, mayoritariamente, de pescado azul.
- Consumir de forma prioritaria cada día al menos tres raciones de hortalizas y dos o tres raciones de frutas. Los zumos de frutas no sustituyen a las frutas enteras y la ingesta de patatas debe de ser moderada.
- El aceite de oliva se debe tomar a diario en todas las comidas principales tanto para el cocinado de los alimentos como para su aliño cuando sea necesario, y beber mucha agua, la bebida principal de una dieta saludable.
- Consumir hasta cuatro huevos a la semana y entre tres y seis raciones al día de cereales, prioritariamente aquellos que son integrales y de grano entero frente a los refinados. Su impacto ambiental es bajo y la combinación de los cereales con otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como las legumbres, las frutas y las hortalizas son la base de una alimentación saludable.
- El consumo de frutos secos puede aumentarse progresivamente hasta llegar a una ingesta de una ración diaria, siempre y cuando sean al natural, sin sal, grasas ni azúcares añadidos.
- La reducción de sal durante el cocinado y la eliminación, en la medida de lo posible, de alimentos ultraprocesados ricos en grasas y azúcares es otra de las pautas generales de este nuevo modelo.
Pautas para la actividad física por edad
Además de las recomendaciones dietéticas, el informe también plantea unas pautas de actividad física y las adapta a la edad. A los adultos, les recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (andar rápido, montar en bicicleta, bailar suave…) o el equivalente en actividad vigorosa (subir escaleras rápido, correr a ritmo rápido, nadar…) pero durante menos tiempo, entre 75 y 150 minutos.
Para la población infantil y adolescente propone un mínimo de 60 minutos de actividad física aeróbica moderada al día y al menos tres días de actividad física vigorosa a la semana (practicando deportes, por ejemplo) y otro mínimo de tres días semanales de actividades que estimulen el crecimiento óseo (aquellas que tienen impacto o saltos, juegos que requieran cargar con el propio peso corporal total o parcial). La Aesan también hace recomendaciones para los lactantes y los menores de cinco años, que también deben estar físicamente activos varias veces al día de diferentes formas.
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