Los seis ejercicios más efectivos para los días de vacaciones: sentadillas, lunges...

La Semana Santa está a la vuelta de la esquina y con ella... las torrijas. Aunque no es la primera vez que lo escuchamos, los expertos insisten en recordarnos que dedicar 15 minutos a la práctica de ejercicios permite cuidar la salud también en vacaciones. La combinación de un breve calentamiento aeróbico con una rutina de ejercicios de fuerza activa el organismo, ayuda a mantener el tono muscular y quema las posibles calorías extra resultado de una mayor ingesta calórica. Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports, describe los ejercicios más efectivos para cuidar el organismo durante esta semana.

Aunque la recomendación general de los expertos es intentar mantener el cuerpo y la musculatura activos también en los días libres, no es positivo obsesionarse con perder la forma física o ganar peso. ¡Estamos de vacaciones! Pero si no queremos aparcar todas las rutinas, bastará con mantener un control de la alimentación y realizar algún tipo de actividad física para no perder lo conseguido hasta ahora, ya que en este caso, en una semana, apenas notaremos la diferencia.

1. Sentadillas en isométrico: una forma más eficaz de realizar este ejercicio. Se adquiere la postura de la sentadilla, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, vigilando que la espalda se mantenga siempre recta y el abdomen activado. Se permanece en la misma postura durante 30 segundos, sin movimiento. Este es el objetivo de los ejercicios isométricos, mantener una posición estática para potenciar el trabajo de los músculos.

2. Lunges o zancadas alternas: ejecución de zancadas desplazando hacia atrás una pierna y flexionando ambas rodillas hasta un ángulo de 90 grados. Se va cambiando de pierna para trabajar ambas por igual, un total de 10 repeticiones con cada una. Se deben colocar las manos en la cintura y mantener la espada recta para evitar lesiones.

3. Saltos verticales: repeticiones de saltos hacia arriba con las manos extendidas intentando llegar lo más alto posible. Se realizarán entre 10 y 15 saltos, según la resistencia de cada persona. Este ejercicio es muy positivo además para favorecer la correcta circulación de la sangre y evitar la aparición de piernas hinchadas y celulitis. Por el contrario, debido a su alto impacto lo deberán evitar las personas con lesiones en el tren inferior o enfermedades óseas.

4. Fondos de pecho: tumbados en el suelo, sobre una colchoneta, se realizan 10 fondos de pecho o flexiones acercando el pecho al suelo, ejercitando los pectorales y los brazos. Si hay dificultades para realizar los fondos, se pueden a apoyar las rodillas en el suelo y hacerlos desde esta posición menos exigente.

5. Plancha: el ejercicio más efectivo para quemar grasa abdominal. Se apoyan en el suelo los antebrazos y la punta de los pies y se mantiene el cuerpo el horizontal con respecto al suelo. Se aprieta el abdomen, se baja la cadera y se mantiene la espalda recta durante 30 segundos, haciendo especial fuerza con el vientre para mantener la postura.

6. Burpees: ejercicio en varios movimientos con el que se trabaja abdomen, espalda, pecho, brazos y piernas. La recomendación del experto  es hacer 10 repeticiones seguidas.

Si se cuenta con menos tiempo aún para entrenar, entre 5 y 10 minutos, no hay que descartar el deporte, sino adaptarlo. Se realizarán los ejercicios propuestos siguiendo el método Tabata, un trabajo intenso de 20 segundos de actividad con 10 segundos de descanso, hasta completar 8 series de ejercicios. Una forma muy eficaz de trabajar fuerza, tono muscular y capacidad aeróbica en un breve periodo de tiempo que permite que acelerar el metabolismo y que el cuerpo continúe quemando calorías tras el ejercicio.

Al entrenamiento habrá que sumar el cuidado de la nutrición para evitar las consecuencias de las vacaciones. Sobre todo, es importante controlar los alimentos que se consumen y las cantidades. Comiendo despacio y disfrutando la comida, los nutrientes se procesan mejor y la sensación de saciedad llegará antes al cerebro. También se debe prestar especial atención a moderar el consumo de bebidas alcohólicas, ya que son muy altas en calorías y no aportan ningún nutriente.