Domingo, 22.09.2019 - 08:50 h

Dejar de fumar: consejos prácticos para olvidarte del tabaco (en serio)

Francisco Camarelles, médico de familia y portavoz del Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo cuenta cómo conseguirlo.

Un 42,5% de adolescentes valencianos de entre 14 y 18 años ha probado el tabaco, según una encuesta
Un 42,5% de adolescentes valencianos de entre 14 y 18 años ha probado el tabaco, según una encuesta

Existen consejos para ayudar a dejar el tabaco y mantener la decisión de hacerlo (igual de importante que decidir abandonarlo). Francisco Camarelles, médico de familia y portavoz del Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo (CNPT), ha dado a La Información una serie de consejos que pueden ayudar a que te olvides de la cajetilla y del mechero para siempre:

Programa una fecha para dejar de fumar 

Elija un día para dejarlo y procura que sea un día en el que puedas dedicar tu tiempo y esfuerzo a no fumar ni un solo cigarrillo. Procura que no coincida con días de tensiones o cambios que alteren tu estado de ánimo. Una vez fijado el día, no lo cambies bajo ningún pretexto. Recuerda que los mayores éxitos se alcanzan dejando de fumar por completo el día señalado.

Escribe tu lista de motivos para dejar de fumar y los motivos por los que fumas

Es muy importante que tengas claros los motivos por los cuales fumas y, sobre todo, los motivos por los cuales quieres dejar de fumar. Haz una lista escrita de motivos por los que fumas y los motivos para dejar de fumar y elige los cinco más importantes. Reléelos para motivarte. Procura tener las listas a mano y vuelve a leerlas durante todo el proceso.

Intenta fumar menos

Hasta que llegue el día de dejar de fumar, disminuye al mínimo posible el número de cigarrillos fumados al día. Fuma menos cigarrillos que el día anterior (cada día puedes fumar 2 o 3 cigarrillos menos). Procura no comprar cigarrillos. No aproveches todo el cigarrillo y déjalo a la mitad o a un tercio de su consumo. Retrasa el primer cigarrillo del día. Quítate el cigarrillo de la boca después de cada “chupada”. Respira diez veces entre cada bocanada y concéntrate en la experiencia.

Conoce el tipo de fumador que eres

Registra todos y cada uno de los cigarrillos que te fumes y prepara alternativas al tabaco. Debes anotar la hora a la que fumas, pero especialmente debes fijarte en las circunstancias en que lo haces, la necesidad que tienes de fumar en ese momento y, lo más importante, las alternativas que pondrás en marcha para afrontar estas situaciones cuando ya no fumes.

Identifica y registra las situaciones que asocias al consumo de cigarrillos y piensa alternativas para no fumar: levántate de la mesa inmediatamente después de tomar café o después de comer; manten las manos ocupadas con algún objeto; cepíllate los dientes después de comer, da un paseo, relájate escuchando música, etc.

Pide apoyo a amigos y compañeros para dejar de fumar y ayuda a su médico/enfermera del centro de salud

Consulta con tu farmacéutico. Si te es posible busca un aliado, alguien que deje de fumar al mismo tiempo, si es tu pareja mucho mejor. Anuncia a tu familia, amigos/as y compañeros/ as de trabajo que vas a dejar de fumar y la fecha elegida para dejarlo.

Los profesionales sanitarios pueden ayudarte haciendo un diagnostico preciso y aconsejándote sobre las pautas a seguir y los tratamientos farmacológicos indicados que te ayudarán a dejar de fumar. Los parches, comprimidos y chicles de nicotina, el Bupropion y la Vareniclina, que en la actualidad son los tratamientos farmacológicos que han demostrado ser eficaces, pueden multiplicar por dos las posibilidades de dejar de fumar.

Practique y aprenda a resistir/controlar el deseo de fumar

No fumes en cuanto te apetezca, controla el deseo de fumar hasta pasados unos momentos, espera un poco antes de fumar. El retraso debe ser como mínimo de un minuto y debe ir alargándolo conforme pasen los días. Las ganas urgentes de fumar no duran más de 3 a 5 minutos. 

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