Desde la década de 1950, los expertos en la alimentación comenzaron a estudiar la dieta mediterránea y su relación con la mayor expectativa de vida de la población de esas zonas, como España. Ahora, la U.S.News & World Report ha nombrado la dieta mediterránea como la más recomendable para alimentarnos en 2021.
Un panel de expertos en salud reconocidos de EEUU destacan que la dieta mediterránea ayuda a "reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y otras afecciones graves de salud". Además, los alimentos que la conforman"aceleran el metabolismo, fortalecen los huesos, alivian los dolores y molestias, minimizan la grasa abdominal y aumentan la energía y el poder cerebral".
Por estos motivos, entre otros, es el cuarto año consecutivo en el que la dieta mediterránea es elegida en primer lugar en el informe anual de la revista americana. Es la que mejor puntuación saca en cuanto a prevención cardiovascular y diabetes tipo 2, también por ser "la más fácil de seguir", por la variedad de alimentos que se pueden tomar y " la mejor dieta basada en alimentos de origen vegetal".
Cada vez hay un mayor número de estudios que atribuyen beneficios a la dieta mediterránea. Reduce la mortalidad prematura, ayuda a evitar la depresión, dificultarla generación de grasa en el hígado y frena el deterioro cognitivo, tal y como recoge el Dr. Martínez González en su libro ¿'Qué comes? Ciencia y Conciencia para resistir'. Este experto nutricionista explica que esto se debe a que la dieta mediterránea "es capaz de cubrir todas las necesidades nutricionales de una persona", como son las proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas o minerales.
La mediterránea, la mejor entre las 39 dietas analizadas
El citado ranking de U.S.News & World Report analiza casi medio centenar de dietas y este año han incluido el novedoso plan Noom, que se sigue a través de una app y que está de moda en los Estados Unidos. "Realmente funcionó bien en su primer año", destacan los expertos después de elegirla en tercer lugar en la categoría de mejor dieta comercial.
De las que 11 fueran elegidas como las más recomendables de cara a 2021 para mantener nuestro cuerpo sano y no coger peso, todas ellas tienen alimentos en común: aceite de oliva, frutas, verduras o cereales integrales. Por contra, huyen de los ultraprocesados, los azúcares añadidos, las grasas saturadas y las carnes rojas. Las analizamos en detalle a continuación.
1 - Dieta mediterránea
Es el tipo de alimentación tradicional de las poblaciones del mediterráneo, aunque esto no quiere decir que sea el patrón actual. Se ha extendido a muchos países del mundo y ya es una referencia en EEUU para la Asociación Americana del Corazón (AHA), los Institutos de Salud del Gobierno estadounidense (NIH) o el Comité Científico Norteamericano, entre otros estamentos.
Los principales alimentos que forman la dieta mediterránea, recuerda el Dr. Martínez González, son "los vegetales frescos no procesados, pescados y mariscos (sin caer en el exceso), tres o cuatro huevos a la semana (prescindibles)", Además, se ha demostrado que el aceite de oliva en conjunto con un vaso de vino al día nos aportan "propiedades antiinflamatorias, antitumorales, cardioprotectoras y antioxidantes".
Por contra, la dieta mediterránea se caracteriza por un "bajo consumo de carnes, muy bajo de carnes rojas y nulo de carnes procesadas". Tampoco hay espacio para "los lácteos grasos" como natas, mantequillas o leches enteras, "al ser ricos en grasas saturadas" apunta el Dr. Martínez González.
2 - Dieta flexitariana y dieta DASH
En segunda posición empatan estas dos dietas que son similares. Los expertos que han elaborado el estudio de U.S.News & World Report apuntan que, como la dieta mediterránea, "son fáciles de seguir y se centran en los alimentos que las personas pueden incluir, no excluir" de su alimentacón.
La dieta flexitariana es una dieta vegetariana flexible. Es decir, la mayoría de los alimentos son vegetales, pero permite el consumo de huevos y lácteos. Además, la carne se puede tomar en ocasiones especiales, pero dando prioridad a a frutas verduras y pescado.
La dieta DASH (Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión,por sus siglas en inglés) está formada por alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, que al combinarse, ayudan a disminuir la presión arterial. Es baja en sal y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras, como detalla MedlinePlus en EEUU.
3 - Dieta Weight Watchers
El tercer lugar es para la dieta WW, elegida como la mejor dieta comercial, que ha funcionado a personas en EEUU. Fue fundada en 1963 por Jean Nidetch en su casa de Queens, Nueva York. Funciona por puntos ('smartpoints'), es decir, los alimentos sanos son bajos en puntos, mientras que los procesados suman muchos. Así, nunca se puede superar los puntos establecidos cada día. El objetivo es perder peso de forma saludable, en torno a 1kg a la semana si se sigue de forma estricta.
Los alimentos que incluyen la dieta son el pollo sin piel, huevos, tofu, pescado, mariscos, yogur sin grasa, verduras, frutas, carbohidratos como patatas o arroz integral y grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva. La dieta WW se ha convertido en una comunidad, con un programa en línea, chat con expertos, aplicaciones, herramientas, rutinas de ejercicios y demás.
4 - Dieta MIND, dieta volumétrica , dieta Mayo Clinic, dieta TLC
En cuarto lugar empatan cuatro dietas diferentes. La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ayuda a frenar en un 53% el riesgo de padecer Alzheimer si seguimos todas sus recomendaciones, según los resultados de un estudio elaborado por investigadores de Chicago, y un 35% si seguimos solo algunos de sus preceptos, según expertos en Nutrición de las universidades de Harvard y Rush. Incluye aceite de oliva, verduras, arándanos, legumbres, cereales integrales, pescado, pollo y una copa de vino al día.
La dieta volumétrica propone comer platos llenos, pero de alimentos de bajo aporte energético, ricos en agua y en fibra como frutas y verduras. Incluso permite cantidades reducidas de alimentos como queso, pan, yogur y pasta.
El equipo de Mayo Clinic (EEUU) propone un programa de control de peso a largo plazo, que además de la comida ayuda a encontrar hábitos saludables y abandonando viejas costumbres. Por ejemplo "comer más frutas y verduras, no comer mientras ves la televisión y mover el cuerpo durante 30 minutos al día". En resumen, se centra en comer alimentos saludables y aumentar la actividad física a través de la motivación.
La dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes), que se traduce como 'Cambios terapéuticos del estilo de vida', está diseñada por el Instituto Nacional de Corazón, Pulmones y Sangre de Estados Unidos. Está pensada para reducir el colesterol y la presión arterial y las enfermedades cerebrovasculares. Se centra en reducir los niveles de LDL (colesterol malo) mediante la reducción de la ingesta de grasas saturadas y recomienda el consumo de carne magra (pollo, pavo, conejo...), pescado, legumbres, frutas, verduras, huevos, cereales integrales, lacteos bajos en grasa y aceite de oliva.
5 - Dieta Ornish, dieta vegetariana , dieta nórdica
Y en quinta posición hay tres planes diferentes para perder pes. La dieta Ornish, por el apellido del profesor que la creó en 1992, apuesta por "reducir las grasas y comer mejor" para perder peso y y obtener beneficios cardiovasculares. En el libro donde explica todo, 'Programa para revertir la enfermedad cardíaca', recomienda esta dieta casi vegana, llena de fruta, verdura fresca, cereales y legumbres. Añade aceites de pescado o pescado a secas y un bajo consumo de otros productos de origen animal. No incluye carnes, leche, aceites, grasas o alcohol, entre otros alimentos. Diferentes estudios la desaconsejan debido a la nula ingesta de grasa y de proteínas, que son necesarias para nuestro cuerpo.
La dieta vegetariana, conocida por todos, se centra en alimentos como frutas y verduras, huyendo de la carne. Tiene beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de sufrir enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Por último, la dieta nórdica está considerada como similar a la dieta mediterránea, aunque la gran diferencia es que utilizan el aceite de colza en vez de aceite de oliva, según la OMS. Está basada en alimentos de Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia, como el salmón, vegetales, bayas, fruta, cereales, legumbres y lácteos bajos en grasas. Este tipo de alimentación ayuda a reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, como el cáncer, la diabetes o los problemas cardiovasculares
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