Aunque correr parece una actividad innata y que cualquiera puede realizar, hay formas de mejorar la carrera para evitar lesiones y obtener mayores beneficios. Conocer la técnica de carrera idónea y aprender a aplicarla a los entrenamientos diarios reduce el riesgo de lesiones por el sobreuso de articulaciones y músculos que puede provocar la repetición de los mismos movimientos durante los kilómetros de running.
Asimismo, practicar ejercicios de técnica de carrera y el entrenamiento en sala mejoran velocidad, agilidad, fuerza y resistencia en corredores. Ante la llegada de la primavera y el aumento de carreras populares, como la Media Maratón de Madrid el próximo 8 de abril, Roberto Crespo, instructor del club de corredores de Zagros Sports, aconseja cómo obtener los máximos beneficios del running dentro y fuera del gimnasio, mejorar el rendimiento y proteger el cuerpo aprendiendo a correr.
Contar con el asesoramiento de un entrenador personal que evalúe la técnica de carrera personal es el punto de partida ideal para quienes quieran comenzar a correr de forma periódica. Si esto no fuera posible, hay ejercicios concretos con los que enseñar al cuerpo cómo correr.
Apenas 10 minutos de entrenamiento previo a la carrera, al aire libre o en el gimnasio, evitan desequilibrios y descompensaciones musculares y permiten adquirir una posición de carrera idónea desde los tobillos al cuello, haciendo al corredor más consciente de cada movimiento. Entre los ejercicios recomendados destacan:
- Banco: se apoya una pierna sobre un escalón y se eleva la rodilla contraria hasta la altura de la cadera, sincronizándola con el movimiento de los brazos. Se entrenan las dos piernas para mejorar la coordinación general y el movimiento de carrera.
- Zancada adelante o lounge: se inicia con las piernas abiertas el ancho de los hombros. Se desplaza una pierna hacia delante hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla y, mientras, el cuerpo desciende en vertical. Tras unos segundos aguantando la postura se vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con cuádriceps y glúteos y se adelanta la otra pierna. Es importante mantener siempre la espalda recta y la cadera al mismo nivel.
- Batida vertical: avanzando en marcha, cada tres pasos se realiza una batida, un salto vertical llevando una rodilla al pecho, coordinando los brazos con el movimiento de las piernas en el salto. Se debe evitar bajar la cadera y colocar toda la planta del pie y el talón en el suelo en el aterrizaje.
- Pliometría en banco: los ejercicios de pliometría son aquellos que están basados en la contracción rápida y explosiva de los músculos. Este ejercicio en concreto consiste en subir una pierna a un escalón y, manteniendo el tronco recto, cambiar de pierna de apoyo saltando de forma enérgica.
- Rebote de tobillos: con el cuerpo estirado, se ejecuta un salto donde se flexionan los tobillos hacia arriba durante el vuelo. En la fase de descenso se vuelven a extender para recibir el impacto con la planta del pie y tomar impulso para el siguiente salto. Este ejercicio refuerza los tobillos, una de las partes más sensibles de los corredores y que más puede sufrir si no se está acostumbrado al terreno de carrera.
El mejor aliado para consumir energía
Además de dedicar uno o dos días de entrenamiento a la semana a mejorar la técnica de carrera, el experto recomienda mezclar los diferentes tipos de carrera para mejorar la fuerza, la velocidad y la resistencia. “No basta con correr 5 o 10 kilómetros cada día, sino que hay que combinar la carrera continua con carrera por intervalos y con cambios de ritmos y superficies para que el entrenamiento suponga un reto para el cuerpo y evitemos lesiones y medio y largo plazo” sostiene Roberto Crespo.
Estos consejos para mejorar el rendimiento de la carrera permiten a su vez aumentar la quema de calorías. Siendo el running la segunda actividad con mayor consumo energético, solo por detrás del esquí de fondo, está altamente indicado para comenzar desde ya mismo la Operación Bikini. Con 50 minutos al día es posible comenzar a poner el cuerpo a punto para los meses venideros y mejorar la salud integral del organismo. Concretamente para potenciar una mayor quema de grasas, hay evidencias que demuestran los beneficios de entrenar a primera hora y prácticamente en ayunas.
¿Y dentro del gimnasio?
Dentro del gimnasio, según las máquinas empleadas para completar el entrenamiento, es posible mejorar el rendimiento de la carrera casi de forma inconsciente. Los corredores con cierta experiencia pueden cambiar la cinta de correr tradicional por una cinta autopropulsada para mejorar la técnica de carrera, ya que únicamente es la pisada lo que impulsa el tapiz hacia atrás en cada zancada, no tiene motor eléctrico.
Uno de los modelos más conocidos es la Curve, diseñada en curva para dar más velocidad a cada impulso. Gracias a ambas características, sin ser conscientes se levantan cada vez más las rodillas, llegando esta flexión de pierna a prácticamente alinear rodilla y cadera. Se amplía de la zancada y se mejora la posición del tren inferior para evitar lesiones. Además, se refuerza el tobillo para mejorar la velocidad en carrera y se tonifican en mayor medida isquiotibiales y gemelos.
El trabajo en estas cintas es mucho más intenso que en una cinta normal, pudiendo ser el gasto calórico hasta un 30% mayor. La sensación, con menos tiempo de trabajo, es de haber entrenado mucho más en comparación con una cinta convencional. A pesar de ello, los expertos remarcan la importancia de la supervisión de un entrenador personal para su uso y la abstención de aquellas personas que hayan sufrido lesiones recientes o estén en periodo de recuperación.
El día previo a una carrera... descanso
Para quienes se animan a participar en carreras populares lo más importante es conocer su propio organismo y no forzarlo. “El día antes de la carrera no debes entrenar, lo que no hayas hecho durante los meses anteriores, no lo lograrás el día antes” defiende Roberto Crespo. Su consejo es dedicar ese día a descansar o hacer planes tranquilos, como ir al cine. Así el cuerpo estará fresco para la competición. También juega un papel clave el sueño, dormir un mínimo de 8 horas. Los corredores deben acostarse pronto e intentar relajarse para evitar que los nervios tomen control.
En materia de alimentación, el día de la carrera no se debe variar demasiado la alimentación regular. La única recomendación habitual, y que dependerá del metabolismo de cada uno y del tipo de evento en que vaya a participar, es aumentar el consumo de carbohidratos, ya que serán la base energética para la carrera.
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