Decir adiós al tabaco, al alcohol, al exceso de sal y a los hábitos sedentarios son los primeros pasos a los que se tiene que encaminar la vida del hipertenso. De hecho, la mayoría de estas sugerencias son aplicables a cualquier otra persona, sin importar ni la diástole ni la sístole que su pulsómetro marque. Más aún cuando se estima que el 42% de la población española es hipertensa, aunque más del 37% está sin diagnosticar, según datos de la Fundación Española del Corazón (FEC) , una de las grandes organizaciones a nivel nacional sobre la salud cardiovascular.
Partiendo de esa base, la alimentación es el otro pilar sobre el que edificar las nuevas rutinas dietéticas de todos aquellos a los que su cardiólogo les haya puesto sobre aviso sobre la hipertensión. Aunque existen factores de riesgo que la aumentan, como los anteriormente mencionados, es posible que también se dé en otros grupos que no compartan estas condiciones, por lo que los especialistas recomiendan que a partir de los 30 o 35 años llevemos un control periódico de nuestra tensión. No hará falta tomarlo a diario ni semanalmente, pero sí para empezar a tenerlo en cuenta. Sobre todo para descartar en el futuro las principales enfermedades que pueden guardar relación con la hipertensión, como pueden ser los infartos, las arritmias o casi cualquier cardiopatía.
De ello nos habla la doctora Marisa Calle, profesora de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Universidad Complutense de Madrid y miembro del Consejo de Expertos de la FEC. A ese estado en el que nuestro corazón esté se refiere la doctora Calle, que conmina a ponerse en marcha antes de arriesgarse a tener la tensión arterial alta. En esa marcha es fundamental que la salud pase por nuestra cocina y que en ella las frutas y verduras entren con frecuencia pero con la dosis justa. Un límite diario que se pone en cinco o seis raciones y que conviene ser medidas cuando no estemos hablando de unidades.
Medir cuántas naranjas o plátanos nos comemos es sencillo, hacerlo con unas espinacas cocinadas o con un plato de acelgas es algo más complejo. Para eso, la doctora invita a calcular las cantidades previamente, donde una ración de verduras estaría en un peso de entre 100 y 150 gramos en crudo.
Esa dinámica, la de medir pesos y alimentos, es la mejor herramienta para comenzar a controlar nuestra dieta, y debe ser aplicada en muchos de los ingredientes de nuestros platos. “No deberíamos sobrepasar los cinco gramos de sal o las cuatro cucharadas soperas de aceite de oliva al día”, recomienda. A ello hay que añadir la prevalencia de una dieta mediterránea que incluya algo de ejercicio y erradicar hábitos insanos como el tabaquismo –cuya supresión ya puede mejorar nuestra tensión arterial- o el alcohol.
Dando esos pequeños pasos, nuestro cuerpo ya agradecerá el cambio pero ahora debemos volver al mercado. Allí es donde está la base sobre la que construir nuestra salud y donde las frutas y verduras cobran protagonismo. Es el caso de nuestras queridas hortalizas de hoja verde, a las que hoy dedicamos el tema, por la fuerte carga de nitratos que se almacenan en ellas y que se convierte en óxido nítrico dentro de nuestro cuerpo. Allí actúa dilatando y relajando los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y disminuyendo la presión arterial.
Asequibles, presentes durante casi todo el año y versátiles las verduras de hoja verde tienen una inmerecida fama culinaria de insípidas. Sin embargo, a través de ciertas recetas fáciles y a las hierbas aromáticas podemos darles nuevos aires sin necesidad de recurrir a la sal, a las salsas o grasas saturadas añadidas. Además, la doctora Calle nos recomienda cocinarlas mejor para poder aprovechar todos sus nutrientes. “La verdura debe ser consumida poco cocinada o al vapor, hirviéndola en poco agua y no durante largos períodos”, asegura. Verduras como la espinaca, fácil de preparar tras ser escaldada, o la col rizada (a la que el siglo XXI se ha empeñado en llamar ‘kale’) requieren de poco agua y poco tiempo para estar en nuestra mesa.
Además, la experta recomienda añadirlas a estofados o sofritos, donde aumentaremos la sensación de saciedad sin perder las propiedades de las verduras. Por ello hacen buena pareja de cuchara con las legumbres, otro de los ingredientes denostados de la cocina moderna por el tiempo que se les presupone de preparación. Un ejemplo podría ser unas lentejas, guisadas con verduras, y prescindiendo de las partes cárnicas que suelen llevar acompañadas y que no son buenas amigas de la hipertensión, bien por el colesterol o bien por la sal.
Sin embargo, que estas carnes no formen parte del festín no implica que toda carne deba ser desterrada de la mesa. Carnes blancas como el conejo, el pollo, el pavo o la ternera pueden formar perfecta parte de los menús del hipertenso, que además favorecerá sus hábitos culinarios con preparaciones más ligeras. Un filete de pavo con una ensalada verde al lado no tiene por qué carecer de sabor y se convierte en una buena ayuda para nuestro corazón.
A ella podríamos añadirle lechuga, que es rica en antioxidantes como las vitaminas A, C o E, además de algunos minerales como el fósforo o el potasio, siendo este último el gran aliado mineral para combatir la hipertensión. De ellos nos cuenta la doctora Calle, que reivindica la función que la bomba sodio-potasio tiene en nuestras células, y que ayuda a mantener el equilibrio que entre ambos electrolitos se produce. Razón por la que en las dietas para hipertensos no sólo hay que reducir la sal (una gran fuente de sodio), sino también aumentar el potasio. “Aunque siempre de forma natural, a través de alimentos como el plátano”, asegura.
Sin embargo, no sólo esta fruta es rica en ella. La acelga, una de nuestras queridas verduras de hoja verde, aporta el 12% de la dosis diaria de potasio recomendada en 100 gramos. El mismo porcentaje pero distintos matices culinarios nos ofrece la espinaca, que podemos conjugar en ensaladas verdes muy frescas, disfrutando de sabores contra la hipertensión. En el caso de estas últimas, además de por su presencia en potasio, también es relevante la participación de los nitratos inorgánicos de estas verduras, que acaban convirtiéndose en el anteriormente mencionado óxido nítrico en nuestro cuerpo, del que nos beneficiamos por su acción vasodilatadora. Además, gracias a su gran cantidad de agua, favorecen la diuresis y por tanto contribuyen a eliminar el exceso de sodio.
En lo que no debemos caer, a juicio de la experta, es en falsos mitos como los de los zumos y batidos detox. “Esta función la llevan a cabo el hígado y los riñones, no el hecho de consumir zumos, batidos o licuados”, asegura. Un consejo que nos lleva también a no abusar de estas preparaciones, aunque podamos estar consiguiendo algunos nutrientes. “Perdemos el carácter saciante del alimento y consumimos todo su azúcar, por lo que no es conveniente consumirlos de forma habitual”, matiza.
Lo que sí debe entrar en nuestra dinámica habitual es la mencionada hoja verde, que puede ser guarnición o plato principal, y es más solvente en cocina de lo que parece. “Sofritos, guisos o ensaladas pueden acoger a espinacas, acelgas o lechugas sin ningún problema”, asegura la doctora Calle. Una realidad que también contrasta con alimentos a los que el hipertenso no debería acercarse en exceso.
“Las grasas animales saturadas, como la manteca de cerdo o la mantequilla no vienen bien al hipertenso, pero sí otro tipo de grasas, sobre todo las monoinsaturadas”, asegura. Ahí es donde entra el ‘oro líquido’ del aceite de oliva, aunque la experta también considera que otros aceites vegetales como el de girasol, el de calabaza o el de colza –a pesar de la mala fama que tiene en España- pueden ser cardiosaludables.
Lo que nunca lo será es mantener hábitos insanos como el tabaquismo, el alcohol o el sedentarismo, que pueden por sí solos truncar cualquier buen propósito contra la hipertensión. Incluso pudiendo poner en grave riesgo nuestra salud cardiovascular, ya que el alcohol aumenta los triglicéridos y el tabaco es por sí solo un factor de riesgo.
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