Los restaurantes 'verdes' han aumentado un 94% en España

Cómo hacer posible una lista de la compra saludable para tu día a día

Llevar una dieta equilibrada es difícil comiendo fuera, pero en casa no hay excusa para empezar a cuidarse.

Nutrición
La fiebre healthy, ecosostenible y respetuosa con los animales no ha hecho más que empezar.

En España existen cerca de 40.000 restaurantes veganos y 400.000 vegetarianos, aunque no son cifras oficiales. Muchos o pocos, depende de con qué país nos comparemos, pero lo realmente significativo es que buena parte de estos negocios se han abierto en los últimos cinco años, tiempo durante el cual los restaurantes 'verdes' han aumentado un 94% en nuestro país.

La fiebre healthy, ecosostenible y respetuosa con los animales no ha hecho más que empezar, y el boom de establecimientos con etiquetas como bio, orgánico, vegano o Km 0 sólo nos recuerda todo lo que estamos haciendo mal en materia de alimentación. Llevar una dieta equilibrada es complicado comiendo fuera incluso con todas estas nuevas opciones, pero en casa no hay excusa. ¿Quieres aprender a hacer una lista de la compra saludable?

Dale a la fibra la importancia que merece

VEGETALES
Seguir la dieta mediterránea es un buen comienzo.

La fibra es fundamental para muchas cosas más que ir bien al baño. La base de una dieta equilibrada es el aporte de alimentos de origen vegetal y carbohidratos, que implican vitaminas, minerales y fibra. Cuando comemos mucha proteína y poca fibra el organismo se acostumbra y vienen los problemas digestivos. Si hacemos una alimentación más vegetal, nuestro intestino nos lo agradecerá, pues la forma de comer afecta mucho a las digestiones y las digestiones a otras partes del cuerpo. De ahí que la mejor manera de no generar intolerancias sea tener una buena salud digestiva. Seguir a rajatabla la dieta mediterránea, que en realidad es más vegetariana de lo que podríamos pensar, es un buen comienzo.

Evitar alimentos precocinados

El gran problema de comprar alimentos precocinados es el exceso de azúcar añadido. Basta con mirar la contraetiqueta de un puré de verduras preparado para descubrir que la composición tiene la misma cantidad de grasas (la mitad saturadas) que de hidratos y que también le han añadido azúcar. Un plato de verduras ha de tener la misma cantidad de hidratos que una rebanada de pan. ¿Qué pinta un plato que se supone que es vegetal con grasas animales y 5 gramos de azúcar añadido? Nada. Y podemos evitarlo preparando en casa este mismo puré con verduras frescas.

Fruta y verdura ecológica

Fruta y verdura ecológica
La fruta o verdura eco aporta más vitaminas y minerales.

No es lo mismo comprar fruta y verdura en el súper de abajo que en un establecimiento o una cooperativa ecológica. La fruta o verdura eco aporta más vitaminas y minerales. Sin hablar de que comprar productos locales también evita la contaminación ambiental, contribuye a contrarrestar el cambio climático y fomenta la sostenibilidad. Tendemos a pensar que los recursos del planeta Tierra son ilimitados o que al menos a nosotros no nos van a faltar, pero deberíamos empezar a tener en cuenta que lo bueno no dura eternamente.

Además de contribuir a la sostenibilidad de la agricultura y el comercio justo, para ganar valor nutricional el alimento tiene que ser de temporada y no contener pesticidas ni químicos. De ahí que sea tan importante conocer el origen de frutas y verduras.

El pescado puede ser congelado

Los alimentos congelados pierden vitaminas, minerales y valor nutricional. Pero en el caso del pescado no está mal, porque congelando acabamos con los parásitos. Un truco para equilibrar la balanza es optar por congelado en una comida y en otra por fresco. El gran problema son las piscifactorías. Los nutricionistas recomiendan el pescado por la proteína y sobre todo por el Omega 3, que reduce el riesgo cardiovascular, la patología más común en Occidente. Sin embargo, hay una guerra abierta a la calidad. La grasa saludable que produce un pescado de piscifactoría que ha sido alimentado con piensos es muy distinta a la de uno salvaje. El mejor ejemplo es el salmón, un pescado azul que tiene grasas muy saludables de las cuales muchas son Omega 3 y que ha visto bajar considerablemente su calidad por la producción en piscifactorías.

Mejor pollo que pavo

La falta de tiempo nos hace comprar alimentos básicos como las lonchas de pavo o de jamón de york, que consumimos casi a diario porque es algo sencillo y, creemos, muy sano. Lo que se nos escapa es que por 100 gramos de jamón cocido nos llevamos 1 gramo y medio de hidratos de carbono que no deberían estar ahí. Sin contar con que la calidad de la proteína también varía en los texturizados. Casi es mejor comprar un pollo.

Más legumbres, por favor

La dieta mediterránea, la de verdad, es en realidad casi vegetariana. Está basada en verduras, cereales y legumbres, y lleva muy poca carne y pescado. Se nos olvida que la legumbre es barata, fácil de preparar, ricas y muy completas nutricionalmente. La legumbre es legumbre, no tendrá nunca azúcares añadidos ni nada parecido. Además, aporta hidratos y proteína vegetal, con lo que podemos dejar de comer tanto pollo. Lo ideal sería comerlas tres veces a la semana, pero no en cocido, fabada o puchero de lentejas. Las legumbres se pueden comer en ensaladas, como guarnición o incluso en guisos más ligeros.

Cambia cuchillo por cuchara

Para llevar una dieta saludable no hay que dejar de comer carne, aunque sí restringir un poco su consumo. Con un par de veces por semana es suficiente. En su lugar, los nutricionistas recomiendan incluir más verdura y más platos de cuchara. La calidad aquí es fundamental: siempre serán peores las carnes procesadas por la cantidad de azúcar añadido.

Despídete del azúcar

Se recomiendan 10 gramos de azúcar al día. El equivalente a una cucharada sopera. Sin embargo, los alimentos que compramos habitualmente ya tienen más, sin contar la que echamos al café o la que llevan los refrescos. Nos hemos acostumbrado a edulcorar absolutamente todo y es difícil a estas alturas hacerse al sabor original de los alimentos, aunque sería lo más razonable para cuidar nuestra salud. Empieza por pasar del azúcar en todas sus versiones. Blanco o moreno sigue siendo sacarosa y es mejor evitarla. En cuanto a la sacarina, la Stevia y otros edulcorantes, en pocas cantidades no son dañinos, aunque se ha demostrado que el exceso aumentan el riesgo de diabetes.

Y dale vacaciones a la sal

Con la sal pasa algo parecido. El límite son 2 gramos al día. Un pellizquito. Y la recomendación de los profesionales de la salud es la misma que con el azúcar: no añadir nada a las comidas, pues la sal es otro potenciador de sabor innecesario. Podemos vigilar la cantidad que consumimos leyendo el etiquetado de los productos que compramos en el súper.

Si queremos llevar una dieta equilibrada y saludable, hay que empezar por grabarse a fuego la ‘santísima trinidad’ de los nutricionistas: evitar el exceso de grasa saturada (pues aumenta el riesgo cardiovascular), azúcar añadido y sal.

Ojo con los falsos mitos

- La leche desnatada no siempre es más sana. No conviene abusar de lo desnatado. Es mejor tomar leche normal que tiene grasa saturada y vitamina D, pero en lugar de tres vasos, solo uno.

- Los cereales son buenos y saludables… si nos tomamos un puñado. Si llenamos el tazón hasta arriba estaremos ingiriendo azúcar por un tubo, y es la primera comida del día.

- Es mejor el pan de barra que el de molde. El pan de molde tiene grasa y azúcar añadido y sacia menos que el pan normal. Si además es integral ganaremos la fibra de la cáscara del cereal.

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