El ‘Running’ se ha convertido en una fiebre por la que enloquecen centenares de miles de corredores amateurs en toda España. Aficionados que se inician en el ‘Running’ para bajar unos kilos y acaban enganchados, entrenando en muchos casos casi como un atleta de élite; el paso siguiente es pasar al triatlón, un deporte de evidente atractivo que requiere un entrenamiento multidisciplinar y muchas horas sudando. El ciclismo, el otro gran deporte aeróbico exige sesiones muy largas, emplear varias horas cada vez que se sale a rodar. Les mostramos 7 ejercicios para ser más fuerte encima de la cabra.
Incluye sesiones de MTB
El hacer sesiones en el campo con tu MTB ayuda a mejorar tus capacidades técnicas y el equilibrio encima de la bici de carretera. El hecho de tener que adentrarse en pistas algo más técnicas, obliga a reducir la potencia, buscar el equilibrio inestable, pensar con anticipación para buscar la ruta más accesible y estar en alerta continua para combinar del mejor modo posible aceleración y potencia para salir del paso. Rodar en campo te da resistencia, equilibrio, técnica y atención.
Entrena en circuito
Está claro que el mejor entrenamiento en cualquier deporte es el más variado. Por eso alterne campo y circuito. Entrenar en circuitos no es sencillo en España. Sustituye el velódromo por un circuito al aire libre lo más llano posible. Este entrenamiento está dirigido a mejorar su velocidad y cadencia de pedaleo. El hecho de poder pedalear con una cadencia determinada empleando toda la potencia, le ayuda a mejorar su ritmo y puntas de velocidad. Concéntrese en mantener una pedalada y cadencia exigente.
Entrena en un grupo exigente
Entrenar en grupo, le permite incluir un punto de distracción que le haga más llevadero el entrenamiento. El hecho de entrenar con más ciclista, le permitirá exigirse un punto más que si lo hiciera solo. Entrenar en distancias más o menos largas, imponiendo relevos, le obliga a meter una cadencia y una marcha de rodaje un poco más exigente, así como a hacer unos kilómetros más.
Haga series
Un entrenamiento de series periódico le ayuda a mejorar su posición sobre la bicicleta. La propia exigencia de la serie, le obligará a buscar la mejor posición sobre esta y a ser lo más eficiente posible en cada pedalada para cumplir con los ritmos impuestos. Concéntrese en cada serie para exigirse el máximo. Forzará sus umbrales anaeróbicos, exigiendo un poco más a su corazón y sus pulmones. Su organismo se acostumbrará a ser más eficiente. Haga series de diez minutos de duración con una cadencia elevada.
Hágase más aerodinámico
La parte más importante de su eficiencia en la bici es la parte física que debe entrenar de forma específica; pero una parte no trivial es su posición sobre la bicicleta. La aerodinamicidad en la bici, cuenta y mucho. Su posición sobre la bici determinará la mayor o menor resistencia que su cuerpo ofrece a su rendimiento. Si los siguientes elementos influyen en su aerodinámica son el casco, las ruedas, y los cubre calas; lo más importante es forzar la posición para que la parte delantera de su cuerpo con la que ataca y vence la resistencia del viento sea lo más reducida posible. Como medida básica agache y esconda la cabeza entre los brazos, manténgala baja siempre.
Series pirámide
El entrenamiento de series pirámide, le ayuda a mejorar su estado de forma. Son de hecho un tipo de entrenamiento bastante exigente. No son los entrenamientos más agradables, pero sí, uno de los más eficientes ya que se deja poco margen para el descanso entre ellas. Un tipo de series pirámide muy eficiente es:
Primero, debe preparar su musculatura para iniciar las series. Caliente al menos quince minutos. Después, comience las series añadiendo un minuto en cada una. Empiece con una serie de 1 minuto rápido (al 85%) 1 minuto flojo (50%); 2 minutos rápidos, 2 más flojos; tres rápidos, tres lentos, 4 rápidos, 4 lentos para acabar la ascensión en 5 rápidos, 5 lentos. Inmediatamente comience a bajar 4 rápidos, 4 lentos... y así hasta acabar con 1 minuto de cada clase.
Trabaje en el gimnasio
El gimnasio le ayuda a construir una musculatura más fuerte y mayor estabilidad y equilibrio en la potencia de cada uno de los músculos que intervienen en el ejercicio. Trabaje la zona media en el gimnasio, abdominales y lumbares fundamentalmente ya que aunque la musculatura clave reside en sus piernas, unos abdominales fuertes, le permiten trasladar mucho mejor esa potencia al desarrollo. Cuanto más fuerte quiera ser encima de su bicicleta, más fuerte deben ser sus abdominales. Además debe trabajar su flexibilidad lo que le permitirá impulsar una mayor potencia a sus músculos.
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