Una vez olvidado el verano y las vacaciones, inmersos ya en la rutina del día a día, muchos de nosotros hemos vuelto a hacer propósito de enmienda y nos hemos conjurado hacer todo lo posible para llegar en plena forma a las próximas vacaciones de verano. Durante años, seguramente hemos tratado de lucir una figura razonable, poniendo para ello en marcha la tan manida y fracasada operación biquini con una dieta baja en calorías y unos días de ejercicios que sólo sirven para tener agujetas y pasar hambre.
Si es usted. uno de tantos a los que la falta de ejercicio diario, las comidas calóricas , el alcohol y el exceso de trabajo; han producido estragos en su cuerpo y ya no luce en bañador como acostumbraba, se habrá prometido que desde hoy mismo su vida cambie radicalmente. Para ello debe controlar lo que come aumentando la proporción de proteínas y grasas, y reduciendo la ingesta de hidratos, además de comenzar a realizar ejercicio para recuperar el cuerpo que siempre quiso tener.
Si es así, tenemos dos noticias que darles. Una buena y una mala. La mala es que lamentablemente si los buenos propósitos no pasan de eso, nunca logrará nada. Una cosa son las intenciones y otra lo que realmente lleve a cabo. Una vida que vivimos a gran velocidad, es casi siempre la principal causa de que no podamos cambiar rutinas largamente implantadas. Por ello hay que ponerse planes y objetivos que podamos cumplir, es la manera de empezar a transformar nuestro cuerpo.
La buena noticia es que cambiar sus rutinas y ponerse en forma es mucho más fácil de lo que ud. cree. Si quiere cambiar de verdad, bastan 10 minutos de ejercicio intenso al día, así que ya no tiene excusa. No necesita equipamiento, ni un gimnasio, ni aparatos de ningún tipo. Solo 10 minutos al día para acelerar el corazón, tonificar la musculatura y acelerar el metabolismo y así quemar grasa de forma efectiva .
Plan de entrenamiento de 10 minutos diarios
Debe realizar todos los ejercicios seguidos durante diez minutos sin descanso entre ellos:
La mejor manera de calentar y aumentar las pulsaciones desde el primer minuto. Si puede saltar a la comba, hágalo durante 1,5 minutos alternando saltos más rápidos con otros más lentos cada diez o quince segundos. Si no es capaz de saltar a la comba, haga salto sueco durante un minuto. De pie en posición de firme, salte en el sitio, sin desplazarse, abriendo las piernas lateralmente y moviendo los brazos arriba y abajo a lo largo del costado del cuerpo.
Tumbado boca abajo apoyado en las puntas de los pies y en las manos, con los brazos estirados y el cuerpo recto como una tabla desde la cabeza a los pies. Descienda lentamente hasta quedarse a unos centímetros del suelo y suba a la posición inicial rápidamente. Haga tantas repeticiones como pueda en 45 segundos.
Si quiere acelerar la quema de grasas debe trabajar los músculos de mayor tamaño del cuerpo, los cuádriceps. Cuanto más músculo, más calorías necesitará consumir a lo largo del día. De pie con los pies a la misma altura y separados entre sí a la distancia de los hombros, descienda lentamente el glúteo, doblando las rodillas (como si fuera a sentarse), hasta que las piernas queden en una posición de 90º y ascienda a la posición inicial rápidamente, incluso dando un salto, si puede. Haga tantas repeticiones como pueda en 30 segundos.
Sitúese de espaldas apoyando las manos en una silla o en un banco, mientras estira las piernas, alejando los pies de la silla todo lo que pueda. En la posición inicial mantenga los brazos erguidos y descienda lentamente, para subir después en un impulso rápido. Realice tantas repeticiones como le sea posible en 30 segundos.
Siéntese en el suelo, boca arriba, apoye las plantas de los pies y las manos firmemente para hacer una especie de puente invertido. En la posición inicial con el glúteo ligeramente levantado del suelo, estire las piernas y las manos, hasta conseguir que su cuerpo forme una tabla recta desde la cabeza a las rodillas. Aguante esta posición apretando firmemente el abdomen, glúteos e isquiotibiales durante cinco segundos y descienda ligeramente el abdomen y glúteo para descansar tres segundos. Repita este movimiento doce veces.
De pie con un pie adelantando sobre el otro y las rodillas ligeramente flexionadas, salte alternando una pierna con otra. Comience con la pierna derecha adelantada y salte para retrasar esta pierna y adelantar la izquierda. Haga tantos saltos como pueda en 30 segundos.
Acabe la serie con el ejercicio más ‘duro’, pero ideal para saber cual es nuestro nivel y estado de forma real, que debe ser una mezcla de fuerza-resistencia y capacidad anaeróbica exigente. En todo caso, la exigencia la pone cada uno realizando los movimientos con mayor o menor velocidad y más o menos repeticiones.
De pie, agáchese hasta la posición de cuclillas, apoyamos las manos en el suelo y de un salto echamos los pies hacia atrás, para quedarnos en la posición de fondos. Hacemos un fondo, volvemos a la posición de cuclillas y saltamos verticalmente para volver a la posición inicial. Repetimos el ejercicio tantas veces como podamos en 1 minuto.
Al acabar los ejercicios y sin descanso, repetimos toda la serie, hasta completar los diez minutos. Apunte el número de series que es capaz de hacer en los diez minutos y el número de repeticiones de cada ejercicio. Según vayan pasando las semanas, debe ser capaz de ir aumentando el número de repeticiones y el número de ejercicios en esos mismos diez minutos.
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