Chía, amapola, lino... las 5 semillas más saludables y cómo incluirlas en la dieta

Ocupan como espacio, son versátiles y sobre todo son sabrosas. Desde hace unos años el mundo de las semillas se está revelando como un extra nutricional con el que podemos complementar algunas de nuestras comidas, sin importar el tipo de dieta que sigamos, aprovechando al máximo estas cualidades que las han convertido en básico de nuestras despensas.

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Algunas de ellas nos suenan porque han formado parte de nuestra infancia pero otras, de más remotos orígenes, se están reivindicando como una forma saludable de incorporar minerales y oligoelementos a nuestro organismo sin renunciar a sus texturas y sabores. Todo ello cargado en sus diminutos tamaños, que las hacen accesibles para cualquier tipo de paladar y con las que demostrar que estas pequeñas grandes aliadas deben acompañarnos de manera cotidiana.

Chía

Aunque su nombre científico sea el de Salvia Hispánica, poco tiene que ver con nuestro país. Originaria de Centroamérica, la chía formaba parte fundamental de los recetarios de las civilizaciones precolombinas, que cultivaban esta planta para obtener sus sustanciosas semillas. Riquísimas en fibra, que compone un 34% de la semilla y en ácidos grasos insaturados como el Omega-3, que conforma el 30% del total, la chía se puede utilizar entera o molida, añadiéndola a ensaladas, yogures o salteados. Además es muy rica en calcio (tiene cinco veces más este mineral que la leche entera) y tres veces más hierro que las espinacas, por lo que no deberías prescindir de sus virtudes gastronómicas.

Calabaza

Toda la vida hemos consumido las populares pipas de calabaza como aperitivo, hasta que nos hemos dado cuenta de la joya nutricional que se esconde en el corazón de estas enormes cucurbitáceas. Tanto cocidas como tostadas, las semillas de calabaza pueden utilizarse en numerosos platos, aunque por su tamaño es más práctico adecuarlas a ensaladas o a guarniciones que se salteen, como en la cocina asiática, o simplemente dándonos el capricho de disfrutarlas mientras vemos una película o un partido de fútbol.

Cargadas de proteínas, con un 22% de éstas sobre el peso total, y de hidratos de carbono (un 54%), las pipas de calabaza además aportan grasas saludables y una importante dosis de minerales como el calcio, el potasio o el zinc. Como plus podemos añadir su carga de triptófano, un aminoácido que promueve el sueño y cuya relación con el zinc le hace convertirse en serotonina y melatonina, perfectas para regular los ritmos del sueño. Por cierto, si prefieres no tener que ‘comerlas’ y descubrirlas de otro modo, debes saber que en algunos países de Centroeuropa como Austria, Eslovenia o la balcánica Croacia se procesa en forma de aceite, el cual se utiliza como aderezo para numerosos platos y que incluso cuenta con una IGP bajo la denominación de origen de Aceite de Semillas de Calabaza de Estiria en Eslovenia.

Amapola

Seguramente la hayas visto utilizada sobre panes y bollería, a las que aporta una buena carga de sabor y textura, además de hacerlas visualmente más potentes. Desprenden un gran aroma cuando se hornean, razón por las que son muy frecuentes en repostería, siendo más utilizada en los países de Europa Central o como decoración de postres en Eslovaquia, Hungría y Polonia. Conocidas desde la Antigüedad aunque bajo sospecha por ser la semilla de la Papaver somniferum, la legendaria adormidera, utilizada por sus propiedades opioides-, estas semillas no comparten propiedades con los sus frutos y tallos de la planta, por lo que no existe riesgo en su consumo.

Ricas en vitamina B y proteínas pero sobre todo en grasas saludables, como pueden ser el Omega 3 y el Omega 6, las semillas de amapola pueden ser fácilmente introducidas en la dieta si las acompañamos de un lácteo o en panadería casera. Además es rica en esteroles vegetales, por lo que son buenas aliadas en nuestra lucha contra el colesterol y los triglicéridos.

Sésamo

Te las llevas comiendo durante años, dispersada sobre los panes de hamburguesa más frecuentes del mercado, sin saber que estabas disfrutando de un montón de propiedades saludables. Es cierto que la dosis de semillas de sésamo que encontramos coronando estos panes son pequeñas pero ya es una buena toma de contacto para saber de qué hablamos.

Conocidas en las cocinas de Oriente Medio desde hace siglos, las semillas de sésamo se suelen utilizar convertidas en aceite –el popular tahini-, que se utiliza para dar textura y sabor a platos tan simbólicos como el hummus. Ricas en ácidos grasos poliinsaturados (como el omega 3 y omega 6) que nos ayudan a combatir el colesterol y a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Lo que sí las diferencia de otras semillas es que debemos tratarlas para obtener todo su potencial. En este caso lo mejor es tostarlas ligeramente –ya que así se aprovechan mejor sus cualidades- y molerlas, porque si las consumimos en entero lo más probable es que nuestro estómago no las procese y perdamos sus beneficios. Nuestra recomendación es añadirla a cremas, batidos o yogures pero también puede aportar un toque ligeramente crocante a las ensaladas o los platos de pasta, a los que les sienta muy bien esta textura crujiente acompañada de un chorrito de aceite de oliva.

Lino

Conocido desde la Antigüedad y muy utilizado en la industria textil, pero también como soporte de escritura, las semillas del lino han saltado a la palestra gastronómica en los últimos años por sus propiedades nutricionales. Son ricas en ácidos grasos como el omega-3, que comparte con la mayor parte de las semillas, pero es a su vez muy rico en fibra dietética, por lo que es particularmente bueno utilizar en dietas antiestreñimiento. Además posee una alta concentración de vitaminas, en particular la A y la E, a las que acompañan algunos minerales como el calcio, el fósforo o el hierro, convirtiéndose en un poderoso aliado de nuestro organismo en cualquier momento del día. Utilizable en batidos, cremas o yogures, las semillas de lino también se pueden tostar ligeramente, ofreciendo matices crujientes y muy aromáticos a nuestras ensaladas o para sazonar ligeramente carnes y pescados al horno.