Jueves, 21.11.2019 - 04:47 h

Los trucos definitivos para que no te cueste tanto madrugar todos los días

Es difícil acostumbrarse al sonido del despertador, y hay quien no lo logra en toda su vida, pero hay una serie de trucos para que no sea tan duro.

A madrugar también se aprende. / Pexels
A madrugar también se aprende. / Pexels

Con el horario de invierno ya instaurado, los días se hacen más cortos y nuestros cuerpos se resisten a salir de la cama. En invierno cuesta más despertarse. Linda Geddes, autora de 'Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds' ha escrito para The Guardian un artículo en el que da unos consejos para que el despertar no sea tan duro como realmente lo es.

¿Es bueno usar el móvil como despertador?

De hecho no hay nada de malo. Además, el despertador tradicional hay ido perdiendo adeptos. Una gran mayoría de nosotros se despierta con un sonido elegido dentro de su móvil. La venta de despertadores disminuyó un 16% en el año pasado. 

Lo que se recomienda es cesar la actividad con el teléfono antes de ir a dormir. Y si duermes con él, aquí van unos consejos. “Configúralo en modo nocturno para filtrar la luz azul y ajusta la configuración del brillo para atenuarlo. Cámbialo a modo silencio y apóyalo en una superficie suave para amortiguar las vibraciones de las alertas entrantes”, dice Geddes.

¿Es mejor levantarse temprano o tarde?

Esto depende de cada persona y de su programación interior. Hace unas semanas hablábamos de los cronotipos. Existen las personas nocturnas, llamadas búhos; y las de horas tempranas, llamadas alondras. Esto está en tu interior. “Estas preferencias de sueño innatas también varían con la edad. El tiempo de sueño de los adolescentes generalmente cambia unas dos horas más tarde, mientras que a medida que envejecemos, nos volvemos cada vez más parecidos a las alondras”, asegura Geddes.

¿Es posible levantarse a cierta hora sin una alarma?

La respuesta es un sí rotundo en toda regla. Pero hay que seguir una regla vital: irte a la cama todos los días a la misma hora y despertarte también a la misma. O eso dice al menos Lisa Artis, asesora del Sleep Council. "El reloj interno de tu cuerpo se fortalecerá y comenzarás a despertarte de manera natural en el momento que más te convenga. Sin embargo, si no establecer una alarma te va a poner ansioso por miedo a perder un tren o una reunión importante, debes configurar la alarma", y agrega: "De lo contrario, pasarás la mayor parte del tiempo en la cama preocupado por no dormirte".

¿Es importante el sonido con el que despiertes?

Hay una investigación que dice que los adultos tienen más probabilidades de despertarse con alarmas de tono múltiple y voces femeninas que con una alarma de tono alto. “Los seres humanos están condicionados a escuchar voces; no están condicionados a escuchar pitidos”, dice Niamh Nic Daéid, un científico forense de la Universidad de Dundee. Así que sí, puedes buscar un tono que no sea en exceso alto y no demasiado repetitivo. Polifonía. Y si te grabas unas voces femeninas, pues mejor que mejor.

¿Y qué hay del botón de repetición?

Hay muy buenas razones para asegurar que se trata de una muy mala idea. Por un lado, está eso del sueño interrumpido, que no es un sueño de calidad. Luego está aquello del impacto en tu corazón. “Aunque puede ser necesario, e incluso algo bueno, establecer una alarma; si fomentas la regularidad en el tiempo de tu sueño y estás expuesto repetidamente a ella, estás alarmando tu corazón”, dice Geddes.

Dormir bien es cuestión de hábitos. / Pixabay
Dormir bien es cuestión de hábitos. / Pixabay

¿Los relojes emisores de luz funcionan?

¿Realidad o leyenda? Los simuladores de amanecer se comercializan como una forma suave de despertarse, la idea es que la exposición gradual a la luz puede causar una agitación relativamente más suave que incrustar un sonido a tu mente, lo que significa que experimentamos menos inercia en el sueño cuando nos despertamos. “Hay poca evidencia directa de esto, pero varios estudios han encontrado mejoras en el estado de alerta subjetivo de las personas después de haber sido despertadas con esta tecnología”, dice Geddes.

¿Dormir con las persianas cerradas afecta a nuestro sueño?

Definitivamente sí. Si tienes problemas para despertarte por las mañanas, puede ser útil tener algo de luz entrando por las ventanas. Se recomienda abrir cortinas y subir persianas en primera instancia nada más despertarte.

¿Hay una forma fácil de volver a dormir si te despiertes temprano?

Cuando esto ocurre, lo mejor es intentar seguir o mantener la sensación de hibernación. Es decir, es importante no encender luces, ya que la luz para ti es una especie de cafeína que te mantiene despierto, ataca a tus relojes cardiacos. Haz respiraciones si te cuesta volver a los brazos de Morfeo y, sobre todo, evita mirar el reloj.

¿Existe una manera de despertar bien sin molestar a tu compañero?

Dormir con alguien tiene sus cosas buenas y sus cosas malas. Te puedes asegurar un 50 % más de trastornos de sueño. Puede ser particularmente difícil si los individuos tienen cronotipos marcadamente diferentes o si el compañero ronca”, asegura Geddes. Las soluciones: las que todos conocemos: tapones para los oídos, una cama enorme, dormir en habitaciones diferentes o, en su defecto, edredones independientes.

¿Hay ropa de cama que garantice un despertar de cine?

"Hay muchas afirmaciones sobre cómo ciertas sábanas y pijamas pueden ayudar a dormir, pero, sinceramente, no creo que haya suficiente evidencia para afirmar si lo hacen o no, así que diría que es una preferencia personal", dice Artis. La idea es no estar demasiado caliente o demasiado frío, porque ambos estados pueden afectar a la calidad de tu sueño.

¿La temperatura de mi casa afecta?

Está bastante claro, puede afectar. Una temperatura ambiente entre 16Cº-17Cº se considera ideal. Ya que la temperatura del cuerpo necesita bajar para iniciar el sueño. “Esta es la razón por la que los calcetines de cama o una bolsa de agua caliente junto a tus pies pueden ayudarte a quedarte dormido: hacen que los vasos sanguíneos de la piel se abran y derramen calor”, asegura Gedden.

Y todo lo contrario parece ser cierto para despertar. “La temperatura corporal alcanza su nadir durante las primeras horas de la mañana, y luego aumenta progresivamente a lo largo del día. Varios estudios sugieren que la reducción de la somnolencia que experimentamos después de que nos despertamos se refleja en una transferencia de calor desde las extremidades al núcleo. No se ha investigado si pisar el suelo frío aumenta la transición a la vigilia, pero hay razones para pensar que podría ser así”, dice Gedden.

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