Comer bien para vivir sano hasta los 110 años

La dieta de la longevidad en catorce pasos

Valter Longo, bautizado por  'Time' como el gurú de la longevidad revela cómo pasar sano de los 100 años.

Dieta equilibrada

Valter Longo, el gurú de la longevidad según la revista Time, ha pasado la mayor parte de su vida investigando acerca de la prevención de las enfermedades más comunes a través de la alimentación. Asegura que la clave de la juventud se halla en las células del cuerpo humano. La base de su teoría, la dieta de las poblaciones más longevas del mundo. La propuesta de Valter, llegar a los 110 años de forma saludable. La clave, empezar a saber lo que comían nuestros abuelos.

Valter cuenta en su libro (ed. Grijalbo) ‘La dieta de la longevidad’ que es preciso que la alimentación sea variada para contar con todos los nutrientes necesarios. Lo mejor es obtenerlos de los alimentos que solía haber en la mesa de nuestros padres, abuelos y bisabuelos.


Está convencido del éxito de su dieta porque la mayoría de las personas pueden adoptarla sustituyendo un número limitado de alimentos por otros igual de apetitosos. "Casi todas las dietas prolongadas fracasan porque resultan extremas, pero también porque obligan a la persona a cambiar de manera radical sus costumbres alimentarias". Longo apuesta por una dieta con poca carne, proteínas pero a unas horas determinadas, dos comidas y una merienda, algún ayuno, hacer deporte…


La dieta en 14 pasos

1.- Adoptar una dieta vegana añadiendo pescado, pero sin abusar del que contiene mucho mercurio. Limitar el pescado a dos o tres comidas semanales.

2.- Reducir al mínimo las grasas saturadas animales y los azúcares.

3.- Consumir judías, garbanzos, guisantes y otras legumbres como principales fuentes de proteínas.

4.- Proteínas, pocas pero suficientes: Lo ideal sería consumir 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día (80 gramos para una persona de 75 kilos). Si pesamos 45 kilos serían unos 37 gramos diarios de proteínas, de los que 30 deberían consumirse en una sola comida para maximizar su síntesis en el músculo. Para los mayores de 65 años hasta 1g por kilo.

5.- Consumir grandes cantidades de carbohidratos complejos (tomates, brécoles, zanahorias, legumbres, etc.

6.- Consumir cantidades relativamente altas de aceite de oliva (50-100 ml diarios) y un puñado de nueces, almendras o avellanas.

7.- Comer pescado y marisco con alto contenido de omega 3 y vitamina B12 (salmón, boquerones, sardinas, bacalao, dorada, trucha, almejas, gambas) al menos dos veces por semana.

8.- Seguir una dieta rica en vitaminas y minerales pero completarla dos o tres veces por semana con un suplemento multivitamínimo/multimineral de alta calidad.

9.- Comer en un intervalo de doce horas diarias (empezar después de las 08:00 y acabar antes de las 20:00 o después de las 09:00 y antes de las 21:00).

10.- No comer durante tres o cuatro horas antes de acostarse.

11.- Hacer ciclos de cinco días de casi ayuno, siempre con la supervisión de un médico. 

12.- Para personas con sobrepeso o que tiendan a ganar kilos es aconsejable hacer dos comidas diarias: desayuno y comida o cena, y dos meriendas de 100 calorías con bajo contenido de azúcares (menos de 3-5 gramos), una de las cuales sustituye a una comida. Consulte a un nutricionista para prevenir la malnutrición.

13.- Tener bajo control el peso corporal y el perímetro abdominal para decidir el número de comidas diarias.

14.- Para las personas con peso normal o que tiendan a perder peso deberán hacer tres comidas al día además de una merienda de 100 calorías con bajo contenido en azúcares.

15.- Comer escogiendo los ingredientes de entre los que comían nuestros antepasados.

Pero el autor no sólo pone ‘deberes’ con la comida, sino con el ejercicio, clave para conseguir un cuerpo sano.
1.- Caminar a paso rápido una hora diaria.
2.- No usar las escaleras mecánicas
3.- Durante el fin de semana tratar de hacer largas caminatas
4.- Hacer ejercicio, con o sin pesas, para reforzar los músculos.

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