Las mejores alternativas y consejos para sustituir el azúcar blanca en la cocina

La glucosa es un conjunto de moléculas de azúcar que proviene de los glúcidos y que está contenida en los alimentos que ingerimos. Se podría considerar el principal carburante del organismo. Sin embargo, hay que distinguir entre azúcares saludables y no saludables y saber que es posible sustituir estos últimos por los primero sin que el paladar sufra una desilusión.

Según explica en el libro 'Sin azúcar. 65 recetas naturalmente dulces' (Lunwerg, 2016) Sue Quinn, los expertos suelen hablar de los perjuicios que puede provocar el exceso de azúcar en nuestro organismo, refiriéndose a los azúcares simple como la sacarosa, comúnmente conocido como azúcar blanco y que está presente en la gran mayoría de recetas de repostería, dulces, posters, refrescos, zumos de frutas…

La sacarosa no posee ningún valor nutricional y está repleta de calorías, de ahí el nombre de 'calorías vacías' en productos con alto contenido en azúcar. El exceso de calorías puede ser determinante a la hora de subir de peso y padecer obesidad, un problema que acarrea problemas colaterales en la salud como las enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2 o caries. Se estima, además, que la fructosa de la sacarosa es especialmente nociva.

El azúcar bueno es el que está presente en los glúcidos complejos (frutas, verduras, lácteos, cereales integrales…). Estos azúcares son absorción lenta y se transforma en energía, de manera que funciona como carburante para las funciones del organismo

En 'Sin azúcar', la autora expone las diferencias entre azúcares buenos y malos, o de absorción rápida y lenta, ofreciendo alternativas más saludables a los alimentos altamente azucarados, presentes en la alimentación diaria a través de 65 recetas.

Para endulzar estas recetas, Quinn recurre a la fruta fresca y deshidratada, que sumado a su alto contenido en fibra, los azúcares se asimilan lentamente y no provocan picos glucémicos, o los zumos de frutas en pequeñas cantidades, asociados con ingredientes ricos en fibra.Sustituir el azúcar en la cocina

Hay alimentos que son dulces de forma natural y que se pueden utilizar como sustitutos del azúcar en la mesa. Las ideas que propone la autora son:

Frutas deshidratadas: pese a que poseen una alta concentración de azúcar, se complementan con un alto porcentaje de nutrientes. Batir dátiles frescos (o secos previamente hidratados) hasta obtener una pasta puede ser un perfecto sustituto del azúcar.

Plátano triturado: sustituir el azúcar por plátano triturado en pasteles o bizcochos es una buena manera de aportar dulzor y buen sabor. Lo mejor es usar plátanos maduros, e incluso es un buen recurso aprovechar los que estén más 'pasados' cuando no tienen una apariencia agradable para comerlos.

Canela: añade un ligero sabor azucarado. Con el café o el té combinan a la perfección.

Leche de almendra: añade un ligero sabor azucarado y una textura cremosa a batidos y smoothies, y en repostería resulta una delicia… siempre y cuando se consuma la alternativa no azucarada.Consejos para reducir el azúcar en la dieta

Quinn apunta cuatro consejos para que la suma de azúcares naturales y añadidos que se incluyen en la dieta vaya dando lugar a un resultado más bajo de forma progresiva:

Comer frutas con bajo contenido en azúcar: Las frutas han ser un recurso habitual en nuestra dieta. No obstante, con una relativa precaución, pues muchas de ellas contienen una cantidad de azúcar mayor. Entre las menos azucaradas encontramos las frambuesas, las moras silvestres, las fresas, la sandía, las grosellas o la papaya. En el caso de que optemos por frutas en conserva, es mejor comprarlas envasadas al natural y sin azúcar añadido que en almíbar.

Sustituir los zumos y refrescos de frutas por leche, agua, zumos de verduras o zumos de frutas diluidos: las bebidas azucaradas suelen ser la forma más nociva de consumir azúcar. Este proceso debe hacerse progresivamente.

No comprar productos bajos en materia grasa: has leído bien. A veces parece que los productos bajos en materia grasa son más sanos, pero no tiene por qué ser así, ya que muchos productos compensan la reducción de materia grasa añadiendo azúcar para hacerlos más sabrosos. Antes que comprar yogures aromatizados con frutas, son preferibles los yogures naturales con compota de frutas.

Leer las etiquetas:Hay que informarse sobre el contenido total en azúcar (especialmente la fructosa) de los alimentos y bebidas que se consumen, ya que las cantidades son muy variables dependiendo de las marcas. El libro mencionado ofrece un apartado especial para aprender a descifrar las etiquetas de los productos para detectar la presencia de azúcar añadido.