El reloj biológico, la llave para llevar una vida más saludable

¿Sabías que cuando duermes menos de lo necesario el rendimiento en todas tus actividades, físicas y mentales, llega a disminuir un 50%? ¿Has notado que muchas veces te sientes alegre por la mañana y que tres horas después experimentas una profunda tristeza sin razón aparente? ¿Cómo afectan los horarios de tus comidas a tu salud? Todas estas preguntas tienen ahora respuesta en un libro donde nos invitan a descubrir nuestro ritmo biológico como clave para mejorar el bienestar.

La doctora Marta Garaullet, especialista en nutrición y cronobiología, explica en su libro 'Los relojes de tu vida' (editorial Paidós) qué son los ritmos biológicos y cómo estos pueden ayudar a mejorar nuestros hábitos para vivir de una forma más sana y feliz. 

El ritmo circadiano es el ritmo biológico que regula las funciones fisiológicas del cuerpo, es decir, nos dice cuando despertar, comer o dormir para que sigamos un ciclo regular de 24 horas.

No somos los mismos por la mañana que por la noche. Y esto también afecta a la ingesta de alimentos. Las enzimas del estómago, del intestino o el funcionamiento del hígado aumentan o mejoran a ciertas horas y por eso una misma naranja no cae igual a nuestro organismo a primera hora o al final del día. 

Cuenta la autora que estudios recientes, en colaboración con la Universidad de Harvard, están mostrando resultados tan sorprendentes como que en un grupo de personas que acuden a perder peso y que comen lo mismo y gastan la misma energía, aquellas que comen antes de las tres de la tarde pierden hasta cuatro kilos más de peso que quienes comen después de esta hora. 

Conocida internacionalmente por sus investigaciones sobre cronobiología y obesidad, Garaulet cuenta con numerosos libros en el mercado. En esta ocasión, tras diez años de estudios, explica que la cronobiología trata de estudiar la fisiología humana desde el punto de vista de "la hora del día" y se encarga del estudio de los ritmos circadianos del individuo (de circa, alrededor; y diano, día). Las tipo búho suelen ser más caóticas, artísticas, creativas. Por el contrario las alondra suelen ser metódicas, organizadas, más practicas y lógicas y más racionales. 

Diez ideas para mejorar la salud circadiana

1.- Aprovecha la luz intensa de la mañana al despertarte. Esto permite que tu reloj interno se sincronice inmediatamente con el exterior. 

2.- Haz ejercicio por la mañana si tienes oportunidad. Lo ideal es programar estos entrenamientos por la mañana o por la tarde, pero no demasiado cerca de la hora de dormir ya que, en este caso, podría provocar el efecto contrario y hacer que nos cueste dormir. La última hora del día a la que deberías hacerlo es unas dos horas y media antes de irte a la cama.

3.- Evita el picoteo y no comas de continuo. El organismo necesita que se alternen los períodos de ayuno y los de ingesta para que el reloj interno se sincronice de forma adecuada y poder presentar un ritmo robusto. 

4.- Trata de hacer tu comida principal al mediodía y no por la noche y procura que sea antes de las tres de la tarde. 

5.- Duerme una siesta corta de no más de treinta minutos siempre que puedas y lo necesitas. La temperatura corporal aumenta desde las tres de la tarde hasta las cinco. Esto hace que sea un momento de somnolencia, en el que mostramos poca capacidad de reacción o de concentración. 

6.- Trata de que tu cuerpo sea consciente del cambio cuando llegues a casa después del trabajo. Ponte algo cómodo y cambia el chip. 

7.- Mantén una rutina. Es vital intentar mantener unas rutinas a lo largo del día e intentar irnos a dormir siempre a la misma hora. De la misma manera que nos ponemos el despertador para no quedarnos dormidos por la mañana deberíamos poner una alarma para no olvidar la importancia de ser constante en la hora a la que nos vamos a dormir.

8.- Evita tomar cenas copiosas, sobre todo si sueles cenar tarde. 

9.- Modula la luz por la noche. La melatonina se inhibe con la luz intensa. Es muy importante evitar la luz proyectada por televisores y ordenadores para dormir, ya que puede engañar al cerebro y hacer que este crea que es la luz del día. Lo recomendable es apagar los dispositivos una hora antes de acostarse y relajarse antes de dormir.

10.- Los sueño se alimentan de los últimos pensamientos del día. Lo ideal, alejarse de todo lo que estrese.