Los ingredientes y trucos

El secreto de las ensaladas de verano: la forma de prepararlas realmente sanas

Con la llegada del calor, este plato es uno de los más socorridos, pues es fresco y sencillo. Pero para que sea sano hay que seguir unas pautas.

Ensalada
La ensalada es uno de los platos estrella del verano / Pixabay

El verano nos impone un nuevo ritmo de vida cada vez que llega. Los horarios de trabajo suelen modificarse -se toma la jornada continua-, los planes de ocio aumentan y se está menos en casa, lo que hace que la alimentación cambie. El calor y las pocas ganas de pasarse mucho tiempo en la cocina hacen que optemos por platos frescos y rápidos de hacer. Y entre ellos, las ensaladas son la estrella.

Es un plato eminentemente fresco que en unos minutos puede estar listo y que, además, cualquiera puede preparar aunque no sepa cocinar. Además, es una de las comidas más sanas y bajas en grasa que hay, por lo que es muy recomendada para quienes quieren alimentarse bien y cuidar su peso. Pero eso no da carta blanca para que les pongamos de todo y las preparemos de cualquier manera. Para que una ensalada sea verdaderamente sana, hay que seguir unos pasos. Sobre todo, en verano.

Como señala la nutricionista Elena Velázquez de V Nutrition Consulting, las ensaladas ya de por sí son saludables porque llevan hortalizas y verdura, que proporcionan fibra, vitaminas y minerales. Por eso, son una buena opción en verano, pero hay que asegurarse antes de una serie de cosas. Porque, al no cocinarse, es importante que la verdura esté muy limpia, para lo que recomienda lavarla con agua y lejía alimentaria, "aunque las bolsas de lechuga y hojas ya vienen higienizadas, por lo que solo sería necesario con la verdura de frutería". 

En cuanto a su preparación, Velázquez llama la atención sobre los aliños y salsas, "porque el aceite de oliva es saludable, pero tomarlo en exceso aporta calorías extra". Si bien apuesta por elegir aceite y vinagre frente a otros aliños o salsas que no son tan sanas, como puede ser la alioli o la rosa.

La nutricionista también pone el acento en poner demasiados ingredientes calóricos ricos en grasas saturadas, como bacon, quesos grasos, pollo rebozado, picatostes... "Todo eso hará que nuestra ensalada deje de ser una ensalada y pase a ser una bomba calórica", asegura Velázquez, quien recomienda que la alternativa a esos ingredientes sean la quinoa, el arroz e incluso las legumbres, que son alimentos más sanos y menos calóricos.

Ensalada como plato único, el 'tip' definitivo

En caso de que se vaya a tomar la ensalada como plato único y no como acompañamiento, la experta propone la siguiente manera de prepararlas.  La base debe ser vegetal, formada por lechuga, hojas verdes, espinaca, zanahoria, remolacha, frutas o aguacate. Por otro lado, debe contener carbohidratos, que pueden ser quinoa, pasta, arroz o legumbres, y proteína (atún, pollo, huevo o tofu). 

En caso de que no se tome como plato principal, es mejor que la ensalada no contenga proteínas, ya que a buen seguro se consumirán en otro de los platos. De esta forma, sostiene la experta, las ensaladas son verdaderamente sanas y no engordan, "porque muchas personas acuden a la consulta diciendo que llevan mucho tiempo comiendo solo ensalada y engordan, cuando le han estado poniendo de todo y echándole salsas en exceso".

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