Método 4-7-8

La técnica para combatir el insomnio y con la que te dormirás en un minuto

Un hombre durmiendo
Un hombre durmiendo
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Conciliar el sueño puede convertirse en un problema para muchos y es que cada vez son más las personas que sufren insomnio y otros trastornos del sueño. Según un estudio del Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO), el 70 % de los españoles adultos tienen problemas para dormir de manera continua. Así mismo, solo el 30 % reconoce que duerme menos de seis horas. Este hábito tiene, sin duda, consecuencias para nuestra salud.

Existen numerosas recomendaciones para paliar el insomnio. Desde la práctica del ejercicio físico durante el día a cambios en la alimentación. Pescados azules, frutas como plátano o cerezas,frutos secos o lácteos son algunos de los alimentos más recomendables para mejorar la calidad del sueño y del descanso. Sin embargo, también existe una técnica que solo te llevará un minuto de tu tiempo para conciliar el sueño.

La técnica 4-7-8 es un truco para relajarse puede realizarse en cualquier momento, más allá de la hora de ir a dormir. Por ejemplo, también sirve para relajarse antes de una entrevista de trabajo o de un examen. Eso sí, su creador, Andrew Weil, doctor de la Universidad de Harvard, recomienda hacerla sentado, con la espalda recta y apoyada.

Pasos a seguir

1. Coloca la punta de la lengua justo detrás de los dientes delanteros (así el aire exhalado se moverá por toda la boca).

2. Cierra la boca y coger aire por la nariz durante 4 segundos.

3. Aguanta la respiración durante 7 segundos.

4. Exhalar el aire a través de la boca durante 8 segundos.

5. Volver a inhalar y repetir el proceso las veces que sea necesaria. Generalmente, no es necesario realizar más de 10 ciclos seguidos.

Con esta práctica, introduces una mayor cantidad de oxígeno en el organismo, lo que produce la relajación del sistema nervioso parasimpático y ralentiza el ritmo cardíaco. De esta forma, se reequilibra el sistema nervioso en ocasiones en la que sufras estrés.

Un método complementario a la técnica del 4-7-8 puede ser relajación muscular progresiva, con la intención relajarse para liberar la tensión acumulada en los músculos. Este consiste en identificar en tu propio cuerpo las tensiones que estás teniendo de manera no consciente.

1. Levanta las cejas lo más alto posible durante 5 segundos. Esto tensará los músculos de la frente.

2. Relaja tus músculos inmediatamente. Espera 10 segundos.

3. Realiza los mismos pasos con otros músculos como muslos, pies, pómulos etc. 

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