Un efecto positivo en la salud

Del plátano al hummus: 20 alimentos naturales que te ayudarán a dormir mejor

Platano y leche, dos alimentos que favorecen el sueño
Platano y leche, dos alimentos que favorecen el sueño
Markus Winkler / Unsplash

El 70%  de los españoles adultos tiene problemas para dormir de forma continua las 7 -8 horas recomendadas al día, según un estudio del Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO). Además, el 30% duerme menos de 6 horas. Esto tiene, inevitablemente, sus consecuencias en la salud. Una de las causas, y quizás a la que menos importancia le damos, es la alimentación. Pero todos los expertos coinciden en que comer productos sanos y naturales nos ayuda a mejorar la calidad del sueño y del descanso.

El número de personas que sufre insomnio aumenta en primavera y verano. Hasta un 11% toma ansiolíticos y somníferos para dormir, con sus correspondientes efectos secundarios: no se respetan las fases del sueño y provocan somnolencia diurna y cansancio. Y es que esta época se convierte en todo un reto llevar a cabo una rutina diaria de horarios para acostarse y levantarse, una medida básica de la higiene del sueño.

Otra de los hábitos que favorece el descanso es dejar de lado la vida sedentaria y hacer un ejercicio adaptado a nuestras posibilidades. Siempre mejor por la mañana o a primera hora de la tarde que antes de ir a dormir, ya que sube el nivel de adrenalina y el cerebro se activa, lo que puede entorpecer la conciliación del sueño durante minutos o incluso horas. Tampoco es recomendable cerrar el día trabajando o delante de la pantalla del ordenador durante horas.

Alimentos para dormir mejor

Un sueño de calidad favorece la salud general de nuestro cuerpo y estimula los sistemas inmunitario y hormonal. Y para ello el aporte diario de nutrientes es básico. Por ello no se debe consumir alcohol o estimulantes como el café antes de dormir. A continuación, repasamos algunos de los principales alimentos que nos ayudarán a descansar mejor si los tomamos durante el día o antes de irnos a a la cama sin abusar de ellos en grandes cantidades:

Pescados azules: ricos en Omega 3
Salmón, atún, trucha...
Salmón

No realizar una ingesta copiosa durante la cena nos va ayudar a evitar malas digestiones que nos impidan conciliar el sueño. Una buena opción es ingerir pescados como sardina, atún, salmón, trucha, bonito, pez espada, rodaballo, caballa, anchoa o boquerón, entre otros. Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, que además de mejorar el sueño, favorecen la circulación, la visión y aportan sensación de energía, entre otros beneficios. Investigadores británicos de la Universidad de Oxford también han demostrado que favorecen el sueño de los niños y mejoran su nivel intelectual. El informe se publicó en Scientifics Reports.

Frutas:  hormonas de la felicidad y del sueño
Plátano, piña, cereza y fresas
Plátano De Canarias

Todas las frutas son saludables y nos ayudan a llevar una alimentación equilibrada y variada, pero hay algunas que especialmente nos ayudan a frenar las alteraciones del sueño gracias a que estimulan la producción de serotonina, la hormona de la felicidad. Esto tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso y fomenta el pensamiento positivo, lo que favorece el descanso. Además, el plátano aporta sensación de saciedad, es fuente de magnesio y nos ayuda a recuperarnos del ejercicio debido a su alto contenido en potasio y magnesio. La piña también ayuda al cerebro a convertir el triptófano en melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño y de vigilia. Y qué decir de las cereza y las fresas, dos de las frutas más ricas en melatonina.

Frutos secos: sistema nervioso y neurológico
Almendras, nueces y cacahuetes
Almendras crudas - Pixabay

Los frutos secos son ricos en  Omega 3, en vitaminas del grupo B, que evitan las alteraciones del sistema nervioso, y además estimulan la producción de serotonina, que anteriormente ya mencionábamos como la hormona de la felicidad. Las almendras contienen magnesio, que tienen un efecto positivo sobre el sistema neurológico; las nueces aportan una protección cardiovascular; y las proteínas de los cacahuetes son ricas en arginina, que también interviene en la producción de la hormona de crecimiento No se puede abusar de su consumo y con unas 6-7 unidades al día es suficiente.

Hummus: efectos antidepresivos
Crema de puré de garbanzo
Hummus

El hummus es uno de los productos más vendidos en supermercados como Mercadona o Lidl. Se trata de un alimento elaborado en su mayoría con garbanzos y que se puede acompañar de otras productos saludables como zanahorias o demás crudités de verduras. El hummus produce efectos antidepresivos en nuestro cuerpo y nos ayuda a dormir mejor,  según una investigación israelí. El arqueólogo Abi Gofer añade que el hummus también "contribuye a la ovulación y que queden embarazadas con mayor rapidez" entre las mujeres. Además, tiene un bajo contenido en grasas, es rico en hidratos de carbono y fibras, y en minerales como el hierro, fósforo, potasio, calcio y magnesio

Lácteos: inducen al equilibrio mental en la noche
Leche, queso fresco y yogures
Un vaso de leche tiene tanto calcio absorbible como 6-7 raciones de verduras o legumbres

Un vaso de leche caliente siempre ha sido uno de los remedios caseros de las abuelas antes de ir a la cama para conciliar el sueño y dormir mejor.  Además, tomar una bebida caliente aporta una mayor relajación en cualquier momento del día, aunque hay unas leches mejores que otras. En general, los lácteos son ricos en triptófano y en magnesio y zinc, que ayudan a absorber el aminoácido. Pero también otros productos como el queso fresco o los yogures inducen a un equilibrio mental durante la noche.

Cereal integral: mejora el sueño y es fuente de fibra
Avena, trigo y maíz
Todos los beneficios de la avena ¡El súper cereal!

Los cereales integrales son ricos en vitaminas del grupo B, necesarios en la transformación del triptófano en melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño y de vigilia.  Los más comunes son de avena, trigo o maíz, pero también el arroz o la pasta, siempre que sean integrales. Son alimentos saciantes, ya que aportan hidratos de carbono de absorción lenta. Estos granos están presentes en su forma entera o molidos en forma de harina, y mantienen todas las partes de la semilla (el salvado, el germen y el endospermo). Los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y de otros nutrientes importantes, como el hierro, el folato, el selenio, el potasio y el magnesio. 

Otros alimentos que ayudan a dormir mejor
Dátiles, yuca, sésamo...
Dátiles

Además de todos los alimentos agrupados anteriormente, hay otros que nos ayudan a conciliar el sueño. Uno de los más conocidos son los dátiles, que ayudan a calmar el estrés y al buen funcionamiento del sistema nervioso. La yuca induce la liberación de insulina, lo que permite que haya más triptófano libre en la sangre. El sésamo también es rico en triptófano y en minerales como el calcio y el magnesio. En este listado también podríamos incluir chía, calabaza o girasol.

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