La operación bikini está en marcha. El verano está a la vuelta de la esquina y toca prepararse para lucir perfectos en ropa de baño. Es precisamente esta época del año en la que los gimnasios más clientes reciben. Un sector, además, que ante el auge de la vida sana y la filosofía 'fitness' está viendo cómo su negocio no para de crecer. De hecho, España es uno de los países del Mediterráneo con más abonados, pues Deloitte calcula que el 10% de la población está apuntada a uno. Así, el sector factura ya más de 2.000 millones al año, según la consultora.
Si bien muchas veces ir al gimnasio da bastante pereza y ponerse la ropa deportiva se antoja imposible. Por eso, hemos diseñado una tabla de ejercicios con los entrenadores del centro madrileño Estudio LIFE para dar una alternativa a aquellos que quieren estar en forma sin salir de su casa. Una serie de sencillos ejercicios con los que estarán tonificados y, además, se llenarán de energía, algo fundamental de la práctica deportiva.
Para ellas
En el caso de las chicas, para empezar las mañanas con energía y tonificar sus músculos, según Estudio LIFE, la cama es el único material necesario. Para comenzar, tumbadas en la cama, proponen los siguientes ejercicios:
Plancha lateral, dos series de cada lado/30 segundos cada una.
Plancha frontal, dos series/30 segundos cada una.
Puente apoyando un pie encima de la rodilla y levantando la cadera, tres series/20 repeticiones en cada lado.
Fondos/flexiones en la cama (con las rodillas apoyadas si no se consigue con ellas estiradas), tres series/20 repeticiones.
Tumbadas en la cama, realizar un crunch abdominal durante 20 segundos/3 repeticiones.
Sentadas en el borde de la cama:
Levantarse y sentarse con una pierna estirada, tres series/20 repeticiones con cada pierna.
Dippings apoyados en la cama, tres series/20 repeticiones.
Apoyando las escapulas en el borde de la cama, subir y bajar la cadera, tres series/20 repeticiones.
Por último, de pie al lado de la cama, apoyar un pie en ésta con la otra pierna separada en el suelo y subir y bajar sucesivamente, tres series/20 repeticiones cada una.
Tal y como indican desde Estudio LIFE, todos estos ejercicios en la cama deben hacerse de forma lenta para realizar un correcto trabajo de tonificación muscular en las zonas que más demandan las mujeres, que son los brazos, pectorales, escapulares, piernas y abdomen.
Para finalizar esta rutina, recomiendan realizar movimiento aeróbico con ejercicios cortos pero de más intensidad, de modo que se queman más calorías. Entre uno y otro, hay que trotar durante 30 segundos para descansar sin parar del todo.
Jumping jacks (saltos abriendo y cerrando brazos y piernas).
Carrera subiendo las rodillas al pecho.
Carrera llevando los talones al glúteo.
Sprints en el sitio.
Saltos realizando sentadillas.
Con las manos apoyadas en la cama, saltar llevando las piernas juntas hacia delante y hacia atrás.
Con las manos apoyadas en la cama, saltar llevando las piernas alternas hacia delante y hacia atrás.
Para ellos
En el caso de los varones, desde Estudio LIFE proponen una rutina que empieza igualmente con una serie de ejercicios de tonificación en la cama:
Crunch abdominal, tres series/20 repeticiones.
Plancha, tres series/20 repeticiones.
Plancha lateral, tres series/30 segundos.
Rodillas al pecho con pies hacia el techo, tres series/20 repeticiones.
El centro recomienda que se repita esta tabla una vez más cuando se haya terminado.
A continuación, recomiendan realizar tres series de flexiones de 15 repeticiones cada una de ellas con una ejecución lenta.
Realizar 30 segundos de sprint en el sitio y 30 segundos de saltos de rana (sentadillas con salto).
Para imitar las pesas, lo aconsejable es tomar dos objetos que pesen por igual, tumbarse boca arriba en el suelo y abrir y cerrar brazos de forma lenta.
Tres series de sentadillas de 15 segundos cada una.
Flexiones combinadas con saltos de rana, 30 segundos de duración.
De pie, con las rodillas flexionadas y el tronco paralelo al suelo, levantar un objeto pesado hacia el ombligo, tres series de 15 repeticiones.
Todos estos ejercicios, igualmente, se pueden repetir una vez más con un descanso previo. Como indican los expertos, en el caso de los varones se alterna un trabajo de fuerza de ejecución lenta, "que es lo que da forma a los músculos", con trabajo de cardio corto pero intenso para que con el aumento de pulsaciones y cambios de ritmo se favorezca la quema de calorías de forma eficaz.
Según explican, se ha optado por ejercicios para el tren superior, "ya que es la zona que más buscan tonificar los hombres, pero sin olvidar el tren inferior, ya no solo por estética, sino también por salud". De este modo, los que quieran hacer de su casa su gimnasio, con esta tabla no tendrán ni que salir de la cama.
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