Coronasomnia: las cuatro fórmulas para dormir bien en tiempos de Covid

Uno de los efectos directos de la llegada del coronavirus a nuestras vidas es el aumento generalizado del insomnio por el miedo y las preocupaciones generadas: la Covid-19 ha trastocado profundamente a los españoles, desde el plano del trabajo -con medio millón de empleos destruidos, los ERTE en las empresas o la caída generalizada de salarios-, pero también en el plano privado, especialmente en lo concerniente nuestro sueño. De hecho, el insomnio clínico ha experimentado un aumento significativo desde que comenzó la pandemia y se espera que continúe haciéndolo en los próximos meses.

De ahí la preocupación de la comunidad científica, que ya empieza a alertar de los efectos a largo plazo de la privación de sueño, por muy leve que sea. En este sentido, más allá del pánico o el miedo a la pandemia, nuestro cerebro empieza a acusa la falta de sueño. Por eso, Kristine Keane, neuropsicóloga y profesora en Seton Hall University, explica en este artículo de 'Psychology Today' que los últimos avances en neurociencia permiten tratar de minimizar los efectos adversos de la falta de sueño en el ser humano. Es más, incluso ofrece cuatro fórmulas para dormir bien en tiempos de Covid.

1. Ajústate a tus biorritmos

"La melatonina, una sustancia química liberada por la glándula pineal que se encuentra en lo más profundo del cerebro, ayuda a que te sientas relajado, somnoliento y a conciliar el sueño. La glándula pineal libera melatonina a su ritmo durante un período de 24 horas; es naturalmente baja durante el día y aumenta durante la noche", explica Keane. En este sentido, recomienda preguntarse: "¿Cuántas veces te has quedado despierto hasta más tarde de lo previsto, dándote atracones de series o respondiendo a correos electrónicos? Cuando te quedas despierto hasta tarde, puedes perder las señales de sueño naturales de tu cuerpo y tener problemas para conciliar el sueño más tarde".

Los biorritmos son esenciales a la hora de conciliar el sueño, pero también para mantener correctamente los niveles químicos de melatonina. Por eso, "la falta de un horario normal puede alterar significativamente las señales biológicas de tu cuerpo. Si tu rutina a la hora de acostarte es casi inexistente (llegar a casa del trabajo, lavarse los dientes, ponerse el pijama), puedes perder por completo las señales naturales del sueño y es posible que esa sensación de somnolencia nunca llegue. Establece una nueva rutina que funcione y síguela siempre", recomienda la experta.

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2. Apaga todas las pantallas 60 minutos antes de ir a dormir

"Si tienes dificultades para conciliar el sueño, el culpable puede ser el tiempo que pasas frente a la pantalla antes de acostarte. La mayoría de los estadounidenses pasan la mayor parte del día frente a una pantalla. Estas pantallas pueden emitir altos niveles de rayos de luz azul que inhiben la glándula pineal y afectan la producción de melatonina. Dado que la luz artificial elimina la capacidad natural de tu cerebro para quedarse dormido, deberías apagar todas las pantallas una hora antes de dormir... Y eso incluye también mirar un simple tuit o mensaje de texto. Es posible desactivar tus notificaciones por completo, por lo que ni siquiera tendrás la tentación de levantarte y revisar su teléfono", señala Keane..

3. Una nueva rutina para la hora de dormir

"Si estás respondiendo o leyendo correos electrónicos (o incluso participando en conversaciones intensas, que a menudo guardamos justo antes de acostarnos), la actividad cognitiva puede mantenerte despierto. Asegúrate de tener una hora de cierre establecida para tu día laboral o escolar, y no permitas que se prolongue en tu rutina a la hora de acostarte. Los mejor es cambiar las cosas. Durante la última parte de la noche, haz algo que te ayude a relajarte y solo reserves para la hora de dormir. Prepárate para atrapar esa ola de melatonina cuando llegue", apunta la experta

4. Cambia de ritmo antes de dormir

Por último, "antes de irte a la cama, reduce el ritmo sentándote en el borde de la cama y tomándote un instante para notar tu respiración. Cuando te acuestes, continúa prestando atención a tu respiración hasta que te quedes dormido", señala Keane, en referencia a las múltiples técnicas de relajación -como en la cultura Zen- que existen. "Si aún así tienes dificultades para conciliar el sueño, considera realizar este sencillo ejercicio: piensa lentamente en cinco cosas que puedas ver, cuatro cosas que puedas tocar, tres cosas que puedas oír, dos cosas que puedas oler y una cosa que puedas saborear, y luego vuelve a centrarte en tu respiración", recomienda. Al instante, deberías estar dormido.