Mantener una dieta variada es muy importante para que las personas mayores mantengan un buen estado de salud. Desde el Ministerio de Consumo han presentado la guía de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición para una alimentación saludable y sostenible en residencias de mayores y centros de día. Se basa en recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles para la población en general y tienen en cuenta las necesidad de los jubilados de forma específica.
Es una dieta muy completa y que los mayores, además de en residencias, deberían aplicar en sus casas. Pero la cesta de la compra no deja de subir de precio, con un promedio de un 13% respecto a un año antes. Teniendo en cuenta que la pensión media de jubilación en España es de 1380 euros y que en muchos casos son el sustento de dos personas, o incluso de algún miembro más de la familia, ¿pueden cumplir con estas recomendaciones alimenticias que ha realizado Alberto Garzón?
Recomendaciones diarias de alimentación
Por un lado, en la guía se incide en los alimentos que los mayores de 65 años deben comer a diario.
- Tres raciones al día de hortalizas: preferiblemente frescas y evitando las envasadas. Piden consumirlas aliñadas con aceite de oliva y vinagreta, cocidas, salteadas o cocinadas al vapor. Son las acelgas, espinacas, cebolla, puerro, tomate, brocoli, coliflor.
- Dos o tres raciones de frutas: consumirlas mejores enteras que en formza de zumo, para evitar la cantidad de azúcar libres que proporcionan.
- 3 y 6 raciones de cereales: preferiblemente granos enteros y productos integrales, reduciento los elaborados con harinas refinadas. Destacan alimentos como mijo, sorgo, trigo espelta y trigo sarraceno.
- 3 y 4 raciones de leche y productos lácteos. Evitando los que tienen azúcares añadidos, altos porcentajes de grasa o cantidades elevadas de sal.
- Emplear aceite de oliva y beber agua. A nivel general, estos alimentos deben cocinarse y acompañarse de aceite de oliva, que tiene múltiples beneficios para la salud respecto a otros tipos de aceite. Por ejemplo, reducen la posibilidad de sufir un infarto. Respecto a la hidratación, otro punto clave es tomar mucha agua. Además, recomiendan consumir café, té, infusiones y aguas carbonatadas sin azúcar.
Recomendaciones semanales
Hay varios alimentos que desde el Ministerio de Consumo no recomiendan tomar a diario, pero sí en varias ocasiones a la semana. Son estos.
- Patatas y otros tubérculos deben tener un consumo moderado, pero son necesarios como fuente de hidratos de carbono.
- Cuatro raciones de legumbres, como mínimo: mejor frescas y si son enlatadas, mejor las bajas en sal. Se pueden consumir como sustitutos de las proteínas de origen animal o los hidratos de carbono a diario. Están entre los alimentos más baratos. Son las lentejas, los garbanzos, las habas o los guisantes. Otros son algo más caros, como las judías verdes.
- Tres o más raciones de frutos secos: son beneficiosos para personas mayores con pérdida de apetito o peso, ya que son bastante saciantes. Se deben consumir sin sal, ni grasas ni azúcares añadidos. Se recomiendan las nueces, los pistachos, los anacardos o las avellanas, entre otros.
- Tres raciones de pescado y marisco: dando prioridad al pescado azul y sin espinas para evitar atragantamientos. Por ejemplo, el salmón, la trucha, las sardinas o los boquerones.
- Entre cuatro o cinco huevos. Es un alimento recomendable entre los mayores por su gran aporte nutricional y su facilidad para el consumo.
- Máximo de tres raciones de carne: eligiendo antes la carne de aves y conejo que la de cerdo o ternera. Y por supuesto, minimizando la carne procesada, como pueden ser las de las hamburguesas, beicon, salchichas o diferentes tipos de fiambres.
¿Cuánto cuesta la dieta saludable para ancianos a la semana?
No se puede hacer un cálculo del coste exacto del gasto semanal, ya que depende de muchos variables: desde el tipo de hortalizas, frutas, carne o pescado que se consuma hasta el precio de los productos en cada supermercado. Pero sí podemos hacer una estimación.
Respecto al consumo diario, podemos estimar cinco euros al día en hortalizas, teniendo en cuenta también los aliños, dos euros por las tres piezas de fruta, un euro por un litro de leche junto a alguna porción de otros lácteos y otro euro por el aceite, los cafés, tés y otras infusiones. Esto supone 9 euros al día y 63 a la semana.
En cuanto al consumo semanal, podemos estimar dos euros en patatas y tubérculos, otros tres euros en legumbres, otros dos en frutos secos, 15 en las tres raciones de pescado, que es lo más caro de todo el menú, un euro en huevos y cinco euros en carne de ave y conejo. Esto supondría unos 28 euros a la semana.
Si sumamos ambas partidas, el montante total para alimentarse con la dieta saludable indicada por el Ministerio de Consumo sería de unos 90 euros a la semana. Es decir, casi 13 euros al día y 385 euros al mes por persona. En una casa con dos adultos a cifra se elevaría hasta los 770 euros.
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